Тренировка тяни толкай ноги денис борисов. Сплит-тренировка: выбираем идеальную систему

March 19th, 2014 , 10:00 am

Сплит «толкай-тяни-ноги»

1. Тем не совсем начинающим, которые уже отработали сплит “верх-низ”, и могут позволить себе две силовые тренировки в неделю, я рекомендую сплит, подразумевающий выполнение тяг на первой тренировке («тяни») и жимов («толкай») – на второй.

2. Тем продвинутым, которые могут позволить себе три силовые тренировки в неделю, я рекомендую сплит «толкай-тяни-ноги».

Им всем -- за 40. Хочешь выглядеть так же в их годы? Ныряй под кат!

Тренировка 1. «Толкай». Работают мышцы верхней части тела, отвечающие за выполнение жимов. Грудь, плечи, трицепсы.

Тренировка 2. «Тяни». Работают мышцы верхней части тела, отвечающие за выполнение тяг. Спина, бицепсы.

Тренировка 3. «Ноги». Вся нижняя часть тела + пресс. Хотя пресс, в принципе, можно проработать в любую из тренировок.

Большой плюс такого сплита состоит в том, что мышцы не пересекаются и успевают восстановиться.

Так может выглядеть 3-дневный недельный сплит «толкай-тяни-ноги»:

День 1: Толкай.
День 2: Отдых.
День 3: Тяни.
День 4: Отдых.
День 5: Ноги.
День 6: Отдых.
День 7: Отдых.

Да, мыщцы не пересекаются, времени для восстановления -- достаточно, но есть большой минус: вы тренируете каждую мышечную группу раз в неделю. Это лучше, чем ничего. Это лучше, чем не успевать восстанавливаться. Но если вы не новичок и хотите прогресса в тренировках, то одной тренировки на мышечную группу -- недостаточно. Для поддержания формы тем, кто достиг желаемой, -- достаточно. Новичкам – достаточно. Для того, чтобы улучшить имеющуюся форму продвинутым, -- нет.

Что делать?

Предлагаю такой сплит.

День 1: Толкай.
День 2: Тяни.
День 3: Отдых.
День 4: Ноги.
День 5: Отдых.
День 6: Толкай.
День 7: Тяни.

День 1: Отдых.
День 2: Ноги.
День 3: Отдых.
День 4: Толкай.
День 5: Тяни.
День 6: Отдых.
День 7: Ноги.

При такой разбивке каждая мышечная группа прорабатывается не 2 раза каждые 2 недели, а 3 раза каждые 2 недели. Для продвинутых такая схема оптимальна. Для новичков – нет: им лучше тренировать каждую мышечную группу 3 раза в неделю, что означает 3 фуллбоди через день.

Сплит «толкай-тяни-ноги» можно немного изменить, поменяв местами «тяни» и «ноги». Получится сплит «толкай-ноги-тяни», который будет выглядеть так,

День 1: Толкай.
День 2: Ноги.
День 3: Отдых.
День 4: Тяни.
День 5: Отдых.
День 6: Толкай.
День 7: Ноги.

День 1: Отдых.
День 2: Тяни.
День 3: Отдых.
День 4: Толкай.
День 5: Ноги.
День 6: Отдых.
День 7: Тяни.

«Толкай-ноги-тяни» проигрывает «Толкай-тяни-ноги» в том, что перед тренинировкой ног, которая всегда – самая тяжелая, отсутствует день отдыха. Однако есть и большой плюс: в идущих друг за другом тренировках «толкай» и «тяни» два дня подряд идет нагрузка на суставы и связки рук. Если у вас они здоровые и хорошо развиты, успевают восстанавливаться, то проблем нет. Лично мне лучше не нагружать одни и те же связки и суставы два дня подряд, поэтому для себя я бы предпочла сплит «толкай-тяни-ноги», хотя по эффективности они не отличаются.

Уфф. Кажется, всё. Вопросы?

Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Основная и очень существенная причина эффективности данного приёма тренинга верхней части тела в том, что он включает в себя два мощный упражнения для спины и мышц груди, объединённых в суперсет.

Независимо от того, каковы ваши цели, набор мышечной массы, становиться сильнее, или избавиться от лишнего жира, прием комбинированных движений тяни - толкай, это отличный инструмент для всего вышеперечисленного.

Легендарный Арнольд, использовал в своих тренировках суперсеты, грудь + спина, которые помогли выстроить ему на своем торсе горы мышц. Именно этот принцип, тяни – толкай, совмещая упражнения для грудных мышц и мышц спины.

Так же данный прием, очень эффективное времяпрепровождение, потому как за сравнительно не большой промежуток времени позволит вам отлично проработать мышцы, добиться их плотности и при условии сбалансированного питания ещё и рельефности.

Во время тренировки, мышцы - агонисты и антагонисты, прорабатываются в суперсетах, что позволяет вашим толкающим мышцам отдыхать, в то время пока вы тренируете тянущие и наоборот.

Другими словами, когда мышца-агонист сокращается, противодействующая ей мышца-антагонист расслабляется. Это в свою очередь, позволяет использовать оптимальный вес, чтобы увеличить рост мышц.

В комбинации тяни – толкай, в работу включены большое количество мышечных волокон, в одно и тоже время, результатом чего является хороший всплеск гормона роста, увеличивается приток крови к мышцам

Если вы ищете, увеличения мышечной массы верхней части тела, и хотите сэкономить время то, комбинация тяни – толкай, это для вас.

На мой взгляд, лучшая комбинация тяни – толкай, это жим на горизонтальной скамье и подтягивания на перекладине широким хватом.

Если вы хотите соединить эти два движения, упражняясь в тренажерном зале, или вы просто не настроены на долгую, детальную тренировку верха тела или не знаете с чего начать, этот принцип то, что вам нужно, чтобы как следует нагрузить торс.

Сама по себе это не такая уж простая задача, выполнять настолько много повторений, в жиме и подтягивании, насколько это возможно.

Пояснение к тренировке тяни — толкай.

1. Установите таймер часов на 30 минут и попробуйте выполнить так много подходов и повторений, сколько вам позволит ваша сила и мышечная выносливость.

2. Загрузите штангу с весом который вы сможете поднять 10 раз и не разом больше.

3. На подтягивании просто используйте свой вес тела или добавьте отягощение, если подтягиваетесь более 15 раз.

4. На жиме, убедитесь, что вы выполняете каждый повтор в полной амплитуде движения, полностью выпрямляя руки, но не выключая локтевые суставы и грифом касаетесь груди, но без отбива.

5. На подтягивании, поднимаетесь так, чтобы подбородок оказывался над перекладиной и опускайтесь, пока полностью не распрямите руки. Никаких половинчатых движений.

6. Оставьте по крайней мере один повтор не доведенным для каждого подхода, работайте не до отказа, это даст вам меньше времени на отдых и способность выполнить больше повторений в каждом последующем подходе.

Допустим, вы жмёте штангу 10 раз, выжимайте осознанно – 9. Отказ наступает тогда, когда вы не в состоянии больше подойти к снаряду и выполнить хотя бы один повтор.

7. Сложите общее количество полных повторений, которые вы смогли выполнить в полной амплитуде движения и попытаться увеличить это количество в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.

8. Также тренировка отлично работает как кардио, без использования дополнительного кардио оборудования.

9. Тренируйтесь по такой схеме дважды в неделю и + одна тренировка ног. Сплит может выглядеть так:

Неделя — 1

День — 1 тяни — толкай

День — 2 ноги, пресс

День — 3 тяни — токай

Неделя — 2

День — 1 ноги

День — 2 тяни — толкая

День — 3 ноги

Тренировка, Тяни — Толкай.

Суперсет:

1.

2. – от 10 до 1 повторения. Выполните столько подходов, сколько сможете.

Отдых между суперсетами 1 — 2 минуты.

Мало составить толковую тренировочную программу по бодибилдингу, нужно еще правильно выполнять упражнения на ту или иную мышечную группу. Когда я начал заниматься, то самыми распространенными для нас были упражнения набицепс – подъемы штанги и гантелей стоя, на грудь – жим лежа и разводка, ну и для тренировки ног – приседания. Не багатый арсенал, но нам хватало. Имею ввиду что в школьном мы в каждом из них делали множество ошибок. Я и сейчас могу некоторые упражнения делать не совсем с идеальной техникой. Поэтому я решил уделить должное внимание упражнениям на все группы мышц для будущих бодибилдеров, да и себе тоже не будет лишним.

Тут представлены основные мышечные группы, перейдя в которые вы найдете упражнения направленные на тренировку той или иной мышцы. Здесь собраны лучшие упражнения для бодибилдинга и не только. Этот раздел сайта будет постоянно дополнятся и обновляться обзорами новых и старых упражнений с советами по правильной технике выполнения.

Самые лучшие упражнения для тренировки мышц

Упражнения системно распределены по основным мышечным группам. В описании я буду стараться давать по возможности варианты упражнений заменителей. Это упражнения для спины, ног, грудных мышц, шеи, упражнения для дельтовидных (плеч), рук (трицепсов и бицепсов), голени и конечно же пресса.

Тренируйте крупные мышечные группы

Чтобы нарастить внушительную мышечную массу рекомендую начинать тренировки с больших мышечных групп: ног, спины, грудных. Именно тренировка этих мышечных групп стимулирует выброс в кровь гормона тестостерона и других гормонов, способствующих набору массы и силы. Есть такое выражение: «Хочешь бицепс – тренируй ноги». Я ощутил это на себе, когда бицепсы никак не хотели расти, начал приседать, общая массатела увеличилась и все мышцы стали больше.

Все упражнения можно разделить на две группы: тянущие и толкающие.

Тянущие это упражнения выполняемые когда вы приближаете снаряд к себе или себя к снаряду, например, подтягивания, становая тяга и др. К этой группе можно отнести упражнения сгибания для рук и ног, потому что в них тренажер тянется к корпусу.

Толкающие упражнения – это группа упражнений, где усилия направлены на отдаление снаряда от себя (жимы лежа или стая на плечи, грудные, трицепсы).

Силовая тренировка мышц

Культуризм или бодибилдинг – это силовая тренировка мышц с помощью упражнений с отягощениями и без них, для придания мышцам тонуса, увеличения их размеров и силы. Работа со штангой или гантелями это всегда силовая тренировка мышц, потому что так вы воздействуете на силовые показатели мышц, а увеличение их размера это больше побочный эффект тренировок.

Все упражнения можно систематизировать по разным признакам. Наиболее часто встречающая классификация упражнений в бодибилдинге организована по следующим признакам.

Упражнения для тренировки мышц в бодибилдинге - классификация

Классификация по тренируемой мышечной группе:

• Упражнения для ног
• Упржнения для спины
• Упражения для грудных мышц
• Упражнения для рук (бицепс и трицепс)
• Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечей)

По вектору направленности приложенной силы

• Тянущие упражнения для мышц
• Толкающие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения

• Односуставные или изолированные
• Многосуставные или базовые

Многосуставные или базовые это класс упражнений, характеризующихся технической сложностью и выполняются, в основном, с большими весами, потому что в них задействовано несколько суставов и мышечных групп. Пример таких упражнений: приседания со штангой на плечах, становая тяга. В приседаниях задействованы: тазобедренный сустав, коленные суставы. Во время выполнения становой тяги работают практически все суставы и мышцы тела. Оба эти упражнения являются базовыми и требуют правильной техники выполнения. А вот разгибание или сгибание ног в тренажере – это односуставные или изолированные упражнения, там работает один сустав – коленный.

При выполнении изолированных упражнений работает минимальное количество мышц, а значит и стресс организм получает меньшей, а потому и мышцы хуже растут.

Если вы новичек в бодибилдинге и ищите лучшие упражнения для тренировки мышц, то выбирайте только базовые – многосуставные упражнения. Базовые упражнения – это лучший вариант для наращивания мышечной массы и увеличения силы в бодибилдинге.

Мышцы человека созданы для того, чтобы перемещать его скелет в пространстве. И перемещать предметы относительно скелета. Это у всех людей одинаково. Вопрос лишь в том, как мы можем это делать: на сколько сильно, быстро и мощно, с какой амплитудой и как долго. И любые тренировки направлены на развитие перечисленных качеств. Подробнее об этом читайте в , а здесь мы перейдем к более практической части – подбору правильных упражнений для оптимального развития нашего тела.

Но сначала я все же кратко пробегу по основным тезисам, на которые мы будем опираться.

Наше тело изначально создано природой и эволюцией не для того, чтобы быть каким-то внешне. А наоборот. Оно принимает форму в зависимости от нашего образа жизни. То есть на сколько мы МОЖЕМ, на столько мы и выглядим. Это самый естественный путь быть красивым — стать сначала здоровым. Потому что красота — это всего лишь индикатор здоровья (на эту тему есть ).

Чтобы стать здоровым и развиваться эффективно в функциональном направлении (и, как мы выяснили, это также изменит нас внешне в лучшую сторону), нам нужно определенным образом двигаться. Другими словами, применять себя по назначению. А в практическом русле это означает — тренировать основные движения, для которых наше тело было создано изначально.

И таких движение по-сути всего три вида. Это толкательные движения : когда мы что-то от себя отталкиваем либо отодвигаем от себя (жмем). — это когда мы что-то притягиваем к себе или себя к чему-то. И, грубо говоря, лягающие . То есть когда мы отталкиваем что-то ногами. Или себя от земли.

Получается, системы организма устроены таким образом, чтобы толкать, тянуть и лягать. И, как ни посмотри, весь физический труд, борьба (охота), собирательство — все базируется на этих движениях. Именно потому они и называются базовыми. Давайте рассмотрим их немного подробнее.

Толкательные движения

Удары, метание камней, копий и других предметов – все это относится к категории “толкай”. И, разумеется, там же находятся непосредственно толчки. От отталкивания противника до выталкивания телеги из грязи.

В толкательных движениях в качестве основных мышц задействованы грудные, передние и средние пучки дельтовидных (плечи) и трицепсы . Это не означает, что другие не работают. Просто основная нагрузка ложится на эти мышцы.

В качестве основных упражнений для развития толкательных функций мы используем отжимания и жимы (горизонтальные, вертикальные, под наклоном). Для домашних тренировок королем толкательных упражнений, безусловно, являются отжимания.

Поднимание предметов, броски противника (притянуть, оторвать от земли, и отпустить), карабканье вверх (скалолазание, по канату, по деревьям и т.д.) и ползание по земле, В общем, всё, что приближает нас к предмету или предмет к нам с помощью рук – это категория “тяни”.

Когда мы тянем, то в первую очередь у нас работают все мышцы спины, бицепсы, трапецевидные и задняя часть дельтовидных мышц.

Основные упражнения для развития навыков притягивания – это подтягивания и тяги (блоков, штанг, гантелей в разных плоскостях). Самым полезным и естественным упражнением в этом смысле признаны подтягивания. С этим сложно спорить, но для домашних физкультурников сей факт очень на руку – турник доступнее, чем блочный тренажер.

По сути лягающие движения – это все движения ногами. Прыжки, приседания, выпады, удары. Даже бег и ходьба имеют толкательный характер с использованием ног.

В лягающих движениях основную нагрузку получают все мышцы нижней часть тела, включая нижнюю часть спины. Но основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра .

Безусловным лидером в тренировке нижней части тела являются приседания. Более того, большинство спортсменов и физиологов сходится во мнении, что приседания – это самое эффективное упражнение всех времен и народов. И этому факту есть масса научных подтверждений. В этом упражнении задействовано максимальное количество мышечных волокон (мышцы ног и ягодицы – это бОльшая часть всех мышц на теле человека). Кроме приседаний в основные упражнениями для тренировки ног входят разного рода выпады, зашагивания и прыжки .

По большому счету, все движения человека можно отнести к указанным трем группам. Другое дело, что всякие там сгибания на бицепс или разгибание ног являются лишь отдельной частью полного движения. Или попыткой нагрузить отдельную мышцу больше, чем другие.

Такого рода активность чаще всего неестественна для человека. Сложно представить ситуацию, например, в которой человек будет двигать предмет через сторону вверх или поднимать что-то с земли ногой, сгибая её. В бодибилдинге такие упражнения условно называются “изолированными”. При этом многие профессиональные тренеры ставят под сомнение пользу таких упражнений для натурального (без использования “химии”) тренинга.

Дело в том, что чем естественнее движение, чем чаще оно встречается в повседневной жизни (ну пусть пещерного человека, а не современного юзера), тем оно для человека полезнее. Более того, естественные нагрузки заставляют тело развиваться наиболее гармонично . То есть пропорционально, эстетично, без каких-либо перегибов.

Поэтому и рекомендуется сосредоточиться на этих трех базовых движениях (для нас это отжимания, подтягивания и приседания). А не на каких-то отдельных упражнениях для попы, бёдер, рук, плеч или живота. Потому что «база» — это самый быстрый, полезный и эффективный способ сделать красивыми те самые отдельные части тела.

Тут какой еще важный момент. Дело не только в том, что базовые упражнения оказывают лучшее воздействие на целевые мышцы. Они влияют комплексно на весь организм. В том числе, на выработку гормонов, синтез белка. То есть на метаболизм, обмен веществ в целом. Практически это означает то, что приседания (подтягивания или отжимания) гораздо эффективнее для создания плоского живота, чем скручивания на пресс .

Более того, базовые движения энергозатратны. А, значит, гораздо эффективнее не только для наращивания мышц, но и для сжигания жира. И совсем не зря приводил их в качестве практического примера в .

Так что, какая бы у вас цель не была, сосредоточьтесь на улучшении результатов в базовых движениях – толкайте, тяните и лягайте. А, если говорить конкретно, то отжимайтесь, подтягивайтесь и приседайте. Не распыляйтесь на всякую ерунду вроде махов, разводок и вращений. Не ищите каких-либо отдельных упражнений на попу или живот. И, тем более, не покупайте и не используйте всякие сомнительные тренажеры. Отжимайтесь, подтягивайтесь и приседайте. И будет вам счастье и результат.