Скинни фит что. Тип фигуры скинни фэт – что это означает, как распознать и улучшить внешний вид? Кто такие жирные худышки

Работая фитнес-тренером, я не раз встречалась с проблемой скинни фэт. Как правило, это невысокие и с виду худенькие девушки или женщины. Их вес ближе к нижней границе нормы или даже ниже его, поэтому лет до 35 они не считают свою фигуру проблемной. В одежде выглядят привлекательными худышками, пусть без аппетитных форм. А вот в купальнике сразу видны несовершенства их фигуры: плоские обвисшие ягодицы, дряблые бедра, заметный животик, целлюлит, валики около подмышек, обвисший трицепс… Ко мне обращались клиентки в возрасте чуть за 40, когда недостатки силуэта стали заметны уже не просто в открытой одежде, но и в очень тонких летних костюмах.

Увы, скинни фэт — это не только эстетическая проблема, но и вполне конкретная угроза здоровью.

В прошлом году было опубликовано исследование, предупредившее скинни фэт о том, что их подстерегают те же опасности, что и полных людей: риск сахарного диабета, повышенное давление, высокий уровень холестерина крови, жировая деградация печени, синдром поликистозных яичников и т.п. Но если откровенно полные люди знают о том, что находятся в группе риска, и зачастую принимают меры, то скинни фэт понятия не имеют, что им угрожает до тех пор, пока не пойдут к врачу с конкретными симптомами заболевания.

Не хотите оказаться в их числе? Давайте разберемся, как образуется фигура скинни фэт и как можно ее исправить.

Как появляется тип фигуры «скинни фэт»?

В целом у скинни фэт тонкие кости и мало мышечной массы, поэтому даже незначительная жировая прослойка выглядит относительно значимой. При более сбалансированном телосложении мышцы как бы подпирают жир, кожа хорошо снабжается кровью, поэтому даже полное тело выглядит плотным, в тонусе. Как фитнес-тренер могу сказать, что скинни фэт приходят в спортклуб бороться, прежде всего, с целлюлитом и дряблостью. При этом таких клиентов можно разделить на две группы в зависимости от телосложения.

1. Скинни фэт от природы — те самые люди, которые всю жизнь едят что угодно и не толстеют. Это так называемые астеники (они же эктоморфы) по типу телосложения. У них от природы тонкие и легкие кости, такие же мышцы, они плохо набирают как мышечную массу, так и жировую. Почти все они физически слабые — ведь силу определяет размер мышц. При этом, как показывает практика, многие астеники обладают хорошей выносливостью и успешно занимаются, например, бегом на длинные дистанции (что, увы, не всегда спасает от дряблости кожи на ягодицах и бедрах). Но ко мне обращалось и много астеников, которые к тому же гипотоники, плохо переносящие любые нагрузки.

2. Скинни фэт от похудения — женщины с любым типом телосложения, утратившие после мышечную массу. Они могут обладать достаточно широкими костями от природы (гиперстеники), но длительный недостаток белка в пище совершенно иссушил мышцы. Отличительная черта таких дам — торчащие ключицы, лопатки, коленки, кости на ногах и плечах, которые сочетаются с участками целлюлита и дряблого тела.

Но есть и хорошая новость: их тело более восприимчиво к тренингу, чем у скинни фэт первого типа. В составлении режима для таких девушек главная сложность фитнес-тренера и диетолога — не дать им набрать жир, что очень легко происходит после жесткой диеты.

Как понять, к какому типу вы относитесь?

Стратегия питания и тренировок для этих двух типов скинни фэт несколько отличаются. Поэтому, если вы собираетесь работать со своим телом самостоятельно, без тренера, прежде всего, определите, к какому типу относитесь вы. Для этого надо ориентироваться на размер и пропорции костей. Встаньте перед зеркалом без одежды и оцените ключевые соотношения так, как учат это делать фитнес-тренеров.

* Длина ног: в норме они примерно на 10 см длиннее, чем половина тела. Если ноги чуть длиннее нормы — это типично для скинни фэт I типа (астеников).

* Длина рук: в норме средний палец доходит до середины бедра. Длиннее — опять-таки к I типу.

* Плечи и бедра: узкие, плечи чуть шире или равны по ширине бедрам — I тип.

* Запястье: попробуйте обхватить его большим и средним пальцем другой руки. Если обхвата хватает с запасом, то вы ближе к I типу скинни фэт.

* Эпигастральный угол (угол между двумя нижними ребрами) — наиболее объективный показатель типа телосложения. Втяните живот как можно глубже, чтобы ребра были хорошо заметны. Приложите к нижним ребрам две линейки или ладони для наглядности. Острый угол между ребрами однозначно относит вас к I типу скинни фэт.

Во всех остальных случаях, особенно если клиент сознается, что часто сидит на диетах, я как тренер даю ему рекомендации для II типа скинни фэт (не астеника, а похудевшего до излишней худобы).

Скинни фэт: как вернуть силуэту гармонию?

Лучший выбор диеты для обоих типов скинни фэт — правильное . Обязательно откажитесь от — они делают вашу кожу дряблой.

Что касается тренировок, то мне как фитнес-тренеру приходится все время искать баланс. I тип скинни фэт физически не крепок, от силовых упражнений у них зачастую начинает болеть или кружиться голова, гипотоники вообще приползают в зал как сонные мухи и не в состоянии делать что-либо, кроме растяжки. Правда, многие с удовольствием подолгу ездят на велосипеде или занимаются скандинавской ходьбой. Но, увы, это не те виды нагрузок, которые существенно повышают мышечную массу. Что же делать?

* Если человек вообще никогда не занимался фитнесом, для начала моя задача как тренера — дать его телу втянуться в тренировки. Йога, пилатес, тайчи, ходьба, катание на роликах — начинайте с того, что вам по силам и нравится. Если мышцы много лет не работали, они начнут укрепляться даже от такого движения, правда, внешне они совершенно не увеличатся. Рекомендую после такой тренировки выпить порцию или аминокислот, чтобы у мышц имелся легкодоступный строительный материал. Из обычной еды, как мы знаем, скинни фэт I типа трудно построить мышечные объемы, а для скинни фэт II типа там многовато жиров и простых углеводов.

Вниманию гипотоников: они исключают из стандартной программы глубокие наклоны и положения вниз головой (можно делать наполовину или заменить), и вообще, выполняют все медленнее и плавнее, чем большинство.

* Через 1-4 месяца нужно вводить силовые или интервальные тренировки. Тут возможны варианты. Скинни фэт I типа не всегда согласны и способны на чисто силовые упражнения, им лучше подойдут силовые направления йоги и пилатеса, которые желательно дополнить тренировками в бассейне Идеально заниматься 4 раза в неделю: дважды в зале, дважды в воде.

* Хотите изменить объемы и пропорции тела, обрести более женственные формы? Учитесь правильно набирать вес — то есть формировать более объемные мышцы в нужных зонах, а остальные подтягивать. больше заметна на скинни фэт II типа. I тип добьется успеха намного позже, когда сможет заниматься с весьма значительными отягощениями.

* Не стоит начинать с силовых упражнений на все тело: выпады с весом, жим ногами в тренажере, отжимания — они пока непосильны. Можно приседать без отягощений, делать тягу на прямых ногах с минимальными гантелями. И различные сгибания и разгибания ног и рук, подъемы гантелей, жимы. Отягощения — минимальные, можно вообще без них, смотрите по состоянию. Рекомендуется много разных упражнений по два подхода каждого упражнения с небольшим перерывом. Постепенно нужно убрать те упражнения, которые «не пошли», а в оставшихся увеличить количество подходов и вес. Гипотоникам нужно исключить все резкие движения (приседания, наклоны) и заменить их на упражнения с опорой на стул или бодибар, сидя, полулежа.

* Через 2-3 месяца тренировок постепенно вводите тяжелые комплексные упражнения с отягощениями . На этом этапе можно добиться существенного роста мышечной массы. Впрочем, далеко не все скинни фэт стремятся к нему, как показывает практика, большинству достаточно просто улучшения тонуса мышц.

Скинни фэт: что дальше?

К сожалению, скинни фэт, особенно I типа, довольно долго ждут результата — их тело меняется не так стремительно, как у остальных. В среднем рассчитывайте на год-полтора регулярных занятий и правильного питания. И учтите, что ваш результат «разваливается» куда быстрее, чем вы его получите. Поэтому, достигнув желаемой формы, вы все равно должны заниматься в спортзале или дома минимум 3 раза в неделю. Поэтому так важно подобрать вид и режим тренировок, которые вам нравятся.

06.08.2015 Фитнес-залы наводнили стройные девушки, умело скрывающие свой жир под одеждой: они едят что хотят, но к 30 годам приходит час расплаты

«Ем и не толстею» - это палка о двух концах. Потому что всегда наступает расплата. Спортзалы Новосибирска буквально наводнили 30-летние «стройные толстушки» или «скинни фэт» (skinny fat) - внешне худые, а под одеждой скрывающие жир на своих изящных телах. Причины такой беды, правила тренировок и главные ошибки в питании - в материале SHE.

Если стройная девушка считает себя толстой (что наблюдается сплошь и рядом) - возможно, вы просто не видели ее голой. Фитнес-инструкторы сообщают, что к ним приходит все больше женщин в возрасте около 30 лет, тип фигуры которых можно описать как «скинни фэт» (skinny fat). Выглядит это так: внешне стройная девушка, которая в одежде выглядит отлично, но под ней прячет тело с неравномерными отложениями жира. Чаще всего у таких «худых толстушек» можно наблюдать целлюлит на их стройных ногах, жировые отложения на руках, а живот, который в состоянии голода плоский, вываливается после еды.

Как правило, до 25, а то и 30 лет, они гордо или смущенно заявляют, что едят все, что хочется, но остаются стройными. Но в этом и состоит ловушка.

Те, для кого каждая съеденная булочка моментально дает о себе знать, вынуждены гораздо раньше начать следить за питанием, регулярно заниматься спортом. Скинни фэты же почивают на диванах, убаюканные своей худобой. «Зачем мне идти в спортзал, если я и так стройная», - кажется им. Пока другие нарабатывают мышечный каркас, будущие толстые худышки совершенно не занимаются своими мышцами. А с возрастом обменные процессы перестраиваются, и их тело начинает выглядеть уже не стройным и молодым, а дряблым и лишенным тонуса. С непривычки такое принять трудно: сложно осознать, что раньше они имели прекрасный внешний вид просто так, а теперь над телом нужно работать.

«Девушек с таким типом фигуры приходит много. И с каждым годом их число растет. Это результат современного ритма жизни - офисная работа, фастфуд, нарушения сна», - признался Денис Малинин, персональный тренер Coober.

«На данный момент таких девушек примерно 50 % от общего числа. Возраст, как правило, приближается к 30, все гамбургеры им к этому времени выходят боком в прямом смысле слова», -

прокомментировала Анастасия Шевцова, сертифицированный персональный тренер, выпускник «Первой Школы Фитнеса». Главная проблема скинни фэт - в отсутствии тонуса мышц. Однако большой ошибкой будет, если девушки просто начнут активно посещать силовые тренировки. В случае скинни фэт очень важно совмещать их с кардионагрузкой. «Что касается кардиочасти, то это должно быть не бесконечное хождение по дорожке с телефоном возле уха. Тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне, которая определяется индивидуально для каждого (но для среднестатистического человека считается по формуле 220 минус возраст и 70–80 % от этого значения)», - советует Денис Малинин. Для начала подойдут и йога, и танцевальные классы, и степ. Начинать стоит постепенно, поскольку у скинни фэт мышцы, как правило, совсем не подготовлены к нагрузкам. Анастасия Шевцова советует таким девушкам плоскостной вид тренировок - эта система основана на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. Метод развивает все группы мышц, что как раз и необходимо скинни фэтам.

В плане силовых тренировок Денис Малинин советует придерживаться основных классических упражнений: «Приседания - лучше упражнения для ног и ягодиц не существует, для новичков достаточно работать с собственным весом, для более опытных подойдут приседания с весом. Для тех, у кого проблемы с гибкостью и координацией, приседания частично может заменить жим ногами. Можно и через ступеньки шагать. И вообще пользоваться лестницей, а не ехать на лифте на 3-й этаж». Ступеньки - это как раз вариация выпадов, еще их можно делать на месте, одной ногой на возвышении, шагать вперед, назад, со сменой ног в прыжке, со штангой, гантелями и т.д. Ягодицы также нагружают: тяга штанги/гантелей на прямых ногах, махи и отведения ноги (как в тренажерах, так и просто на коврике). Вываливающийся желудок - следствие как слабых мышц живота, так и неправильной осанки. Лучший тренажер для пресса - это коврик, на котором можно выполнять различные скручивания и планки, рекомендует Малинин. Но одних скручиваний будет недостаточно, в повседневной жизни тоже надо не забывать о своем животе, и всегда держать его в тонусе. Как, впрочем, и держать ровно спину. И, конечно же, важно придерживаться правильного питания.

По мнению большинства тренеров, чтобы сбросить лишний жир, нужно перестать есть жиры и начать налегать на белок. Однако следование таким советам может привести к обратному эффекту и нанести вред здоровью.

«Жиры исключать нельзя. Они нужны для работы нервной и эндокринной системы», - предостерегает Полина Захарова, диетолог и руководитель НКО «Школа питания» (Санкт-Петербург). Если отказаться от жиров в рационе, во-первых, может серьезно пострадать гормональный фон, и, как следствие, - проблемы с менструацией, сухая кожа, ломкие волосы и ногти. Во-вторых, согласно исследованиям, при замещении жиров и углеводов белками более чем на 70 %, возникает жировой гепатоз - перерождение функциональных клеток печени в жировую ткань, сообщила Захарова. Кроме того, обилие белка - это серьезная нагрузка на почки, потому как потребность в белке у человека ограничена, а излишки выводятся с мочой.

Диетолог советует перейти на сбалансированное питание, отказаться от фастфуда, употреблять достаточно клетчатки, есть рыбу и морепродукты, на масле не жарить, а добавлять его в салат. Она также акцентирует, что

фигура скинни фэт частенько бывает как раз последствием монодиет: в этом случае вместо жира женщина теряет мышечную массу.

Решать проблему нужно так: сойти с диеты и питаться нормально. Да, это приведет к набору веса, но мышечную массу без жировой нарастить не получится, уверена Полина Захарова. И только после восстановления мышечной массы при помощи правильного питания и тренировок можно перейти на этап снижения веса, но уже путем точного подбора подходящей вам системы питания вместе с лечащим врачом.

И напоследок: действительно, бывают ситуации, когда стройной девушке просто кажется, что она толстая, - это не редкость. Чтобы всерьез говорить о дисбалансе жировой и мышечной массы в теле, необходимо провести биоимпедансный анализ - диагностику состава тела человека, советует Захарова. Это исследование поможет узнать реальный процент жира, мышц, воды в теле. Специальные анализаторы можно найти в центрах здоровья, иногда медицинских центрах или фитнес-клубах, пояснила диетолог Полина Захарова. Весы с подобным анализом, по ее мнению, дают ошибочную картину.

Зинаида Кузнецова
Фото depositphotos.com

Ты думаешь, что у худышек нет недостатков? Как бы не так! Оказывается, у них тоже есть проблемы с фигурой.

Девушка с неидеальным весом, но с гладкой, подтянутой кожей смотрится куда более привлекательно, чем skinny fat .

Кто же такие «скинни фэт »? Это — люди, чей вес не превышает норму, но коварный жир откладывается в самых непредсказуемых местах и изрядно портит фигуру.

Термин придумали в Америке, чтобы «обзывать» девушек с низкой мышечной и высокой жировой массой.

Худая корова еще не газель!

Звучит обидно, но эта фраза как нельзя более точно выражает проблему skinny fat девушек. Дело в том, что тело хрупкой барышни в одежде может выглядеть привлекательно, но стоит только раздеться и… взгляду окружающих откроется куча проблем:

• дряблая кожа;
• обвисший животик и ягодицы;
• нечеткие контуры тела;
• целлюлит, причем в довольно запущенной стадии.

Парадокс, правда? 🙁

Взгляни на американскую актрису Тару Рид. Она великолепно выглядит в одежде, но ее фото в купальнике вызывают грусть и даже сострадание…

Как превращаются в skinny fat?

Эта проблема – результат неправильного образа жизни. Чаще всего «тревожные звоночки» появляются после того, как девушке исполнилось 25-30 лет. Эх, горькая женская доля, то слишком толстая, то слишком худая! 🙂

Первые лопают все подряд и… не поправляются! Я лично знакома с девочкой, которая сметает на своем пути всю провизию: сладкие плюшки, шоколадные конфеты, калорийные батончики, фаст-фуд и… ни на грамм не прибавляет в весе. Поначалу у меня были мысли, что она вступила в какую-то секту или узнала древний бабушкин секрет.

Но оказалось, что феноменальная способность сохранять вес, игнорируя физические упражнения, чаще всего передается по наследству. Но не все так радужно, как кажется на первый взгляд! Уже после 25 лет заветные 50-60 килограммов превращаются в нечто… что не стоит «упаковывать» в открытый купальник.

Вторая категория девушек, склонных стать skinny fat, постоянно голодает . Они всю жизнь стремятся скинуть парочку мифических «лишних» килограммов. Ты видишь их почти каждый день: барышни уныло жуют капустные листья, взвешивают еду и наматывают на вилку одну-единственную макаронину. Они наивно полагают, что добьются красивой фигуры без спорта. Увы, к 30 годам их тело остается худым, но… дряблым.

За что?

Почему так происходит? Откуда берется эта беда? Все дело в соотношении жировой и мышечной массы в теле. Если ты не занимаешься спортом, то в тканях накапливается жир, а мышцы становятся слабыми.

Именно в этом кроется причина того, что две барышни, весящие одинаково, могут выглядеть совершенно по-разному.

Чем это грозит?

Подумать только! Skinny fat страдают от тех же болезней, что и полные люди, но могут даже не догадываться об этом. Их подстерегает масса опасностей:

• развитие сахарного диабета;
• повышенный уровень холестерина;
• проблемы с давлением;
• неконтролируемые скачки сахара в крови и т.д.

Как видишь, помимо внешней неэстетичности есть и более серьезные проблемы.

Что же делать?

Решить проблему поможет спорт ! Да, как ни крути, а без физических нагрузок тут не обойтись. Самое главное – они должны быть регулярными. Наращивание мышечной массы помогает сжигать жир. Уже через несколько месяцев стараний появляется результат.

Выбирай занятие по душе: бег, плавание, гимнастику или занятия с тренером в спортивном зале. Кстати, не стоит пренебрегать массажем – он поможет разгладить кожу и «врезать» целлюлиту по наглой морде. 🙂

Ты не понаслышке знаешь, каково это — быть skinny fat? Тогда долой тарелку с низкокалорийным салатиком — и бегом в тренажерный зал!

Желаем тебе успехов в борьбе за идеальное тело!

Худые толстушки и толстые худышки или Как не стать skinny fat? обновлено: Апрель 20, 2019 автором: anuta-ivanova

скинни-фэт , какие факторы приводят фигуру к таким параметрам и что можно сделать, чтобы исправить ситуацию.

Все начинается еще в юном возрасте, когда фигура хороша без диет и фитнеса. Ты считаешь, что тебе крупно повезло, но со временем такое легкомыслие оборачивается вполне видимыми недостатками фигуры.

Стоит только чуть изменить образ жизни, и становятся заметными живот, целлюлит и складки на вполне худом в других местах теле.

Определение «skinny fat» переводится просто – «тонкий толстый ». В отличие от героев повести Чехова, эти две черты объединяются в одном человеке.

У таких девушек, как правило, нет (или очень мало) лишнего веса, и в одежде они смотрятся даже хорошо. Но вот на пляже они комплексуют из-за выдающегося животика, обвисших предплечий, «ушек» на бедрах или стремящихся вниз ягодиц.

Слабые мышцы , дряблая кожа, низкая выносливость, на тонких ногах и выпячивающийся после даже небольшого попустительства в еде живот – все это о «худых толстушках». Остается только проводить все лето в просторных рубашках, а на пляже «загорать», наглухо завернувшись в парео.

А еще – по утрам, как Бриджит Джонс, заворачиваться в простыню, чтобы любимый в утреннем свете не заметил твоих недостатков. Если тебя коснулась проблема скинни-фэт, что делать – расскажет любимый сайт.

Почему фигура меняется по типу skinny-fat:

1. Неправильное похудение . Постоянные жесткие диеты в надежде «убрать бока» или «уменьшить живот» при отсутствии спорта.
2. Принцип «я ем все подряд и не толстею ». Хоть вес и не увеличивается, со временем начнут проявляться все жировые запасы.
3. Генетическая предрасположенно сть , при которой необходимо работать над собой практически все время.
4. Малоактивный образ жизни на протяжении длительного времени.

Скинни-фэт: тренировки

Подобный «переходной» тип фигуры требует особого подхода к физической нагрузке .

Так, «толстой худышке» необходимо сжигать лишний жир, поэтому в обязательном порядке нужны . С другой стороны, они не должны быть длительными, чтобы организм не «пустил в расход» мышечную массу , которой у skinny fat так и не много.

В зале можно составить комплекс с чередованием кардио и силовые упражнения с интервалом по пять минут. Например: аэробика-гантели- велотренажер-шта нга.

Другой способ – это начинать и заканчивать тренировку с кардио, а все основное время посвящать силовым нагрузкам. «Чистый» бег или велосипед такой фигуре не поможет. Главная задача для скинни фэт – мышцы , так что делать придется, прежде всего, рельеф.

В качестве эффективной силовой нагрузки специалисты рекомендуют также упражнения с небольшим утяжелением или собственным весом. Хорошо помогут тяга на прямых ногах, приседания, отжимания (особенно с колен), выпады, махи ногами.

Рекомендация сайт: если раньше ты практически не занималась упражнениями, обязательно предоставь своим ослабленным мышцам подготовительный период. Можно пару месяцев позаниматься плаванием, йогой или танцами. У мышц в тонусе существенно повышается отзывчивость к регулярным упражнениям .

«Планка» для skinny fat

Для тех, кому не нужно сбрасывать лишний вес, а необходимо увеличить мышцы, планка – идеальное упражнение . Начинай выполнять его сегодня, и уже через месяц ты заметишь, как на твоем теле постепенно начнут «прорисовываться » мышцы, а все далекие от идеала места подтянутся. Планка одновременно укрепляет руки, мышцы бедер и живота, спину (заметно улучшается осанка) и ягодицы, а также усиливает метаболизм, повышает выносливость и гибкость.

Многие скинни-фэт уже знают, что делать нужно правильно:

• локти ставь строго под плечевыми суставами
• максимально напрягая ягодицы
• спину держи плоской (как будто она прижата к стене)
• ступни ставь вместе, это усложняет упражнение за счет необходимости держать равновесие
• ноги должны быть максимально прямыми

Для тренировки косых мышц живота делай боковую планку с упором на одно предплечье. Достаточно стоять в планке минуту в день , но чтобы разнообразить это статическое упражнение, брось вызов сама себе или поучаствуй в challenge и постепенно увеличивай время выполнения.

Скинни-фэт: питание, тренировки , активность

Для девушек с таким типом фигуры вреден большой дефицит калорий. Поэтому никаких строгих диет, но максимальное ограничение фаст-фуда, сладостей, остро-копчено-со леных блюд. И, конечно же, нужно перестать тешить себя иллюзиями, что можно кушать все и не поправляться, иначе со временем проблема только усугубится.

Один из эффективных способов избавиться от статуса «толстой худышки» – это вести максимально активный и эмоциональный образ жизни. Последний фактор здесь не менее важен, чем первый.

Отложения жира на тощем теле – чаще всего результат гиподинамии и сидячего, а то и лежачего 🙂 образа жизни. Эндорфины, эмоции, позитив, много чистого кислорода, горящие глаза и даже адреналин – все это должно обязательно присутствовать в твое жизни в больших количествах, а сезонные «спячки» должны отсутствовать напрочь.

Если ты больше не желаешь быть скинни-фэт и хочешь свободно чувствовать себя в нижнем белье, то стоит слегка изменить образ жизни . Пусть в твоих буднях всегда хватает времени на тренировки и приготовление здоровой еды, пусть будут поводы для эмоций и праздников, а выходные насыщены яркими событиями . И тогда для красивых и подтянутых форм больше ничего не нужно будет делать!

Минимальный размер одежды, небольшой вес и фигура, которую окружающие считают стройной. При этом заметно выпирающий, особенно после еды, животик, дряблые бедра и слабые мышцы тела в целом... Если узнаете в этом описании себя, то, скорее всего, вы скинни фэт, что дословно переводится как «жирная худышка».

Вместе с персональным тренером клуба Vizasport Сергеем Коршуном мы расскажем, как распознать в себе скинни фэт, а также как тренироваться и питаться, чтобы вернуть силуэту гармонию.

Кто такие жирные худышки

Скинни фэт (от англ. skinny fat) называют тип телосложения, который характеризуется нормальным весом тела (или худобой) при наличии заметных складок подкожного жира и дряблости кожи. Процент мышечной массы у людей с такой фигурой довольно маленький, и именно отсутствие мышц не позволяет распределяться жировой прослойке равномерно.

На вид скинни фэт - хрупкие девушки с тонкими лодыжками и запястьями. Да, в жизни они выглядят стройными и легкими, но вот парадокс - их одежда скрывает обвисший живот, дряблые ягодицы, нечеткие контуры тела, целлюлит. Девушки с такой фигурой встречаются довольно часто. Наиболее яркими примерами из знаменитых жирных худышек являются Кейт Мосс и Тара Рид (на фото) .

Можно выделить два типа скинни фэт

«От природы» . По телосложению это эктоморфы. Сюда относятся те самые «счастливчики», которые едят все что угодно и не набирают вес. Как правило, они физически слабы. Если тренируются, то мышечную массу набирают плохо, так как у них «неотзывчивые» мышцы.

«От похудения» . Люди с любым типом телосложения, которые после быстрых жестких диет вместе с жиром потеряли и мышечную массу. Их отличают торчащие ключицы, лопатки, коленки в сочетании с целлюлитом. У таких девушек мышцы порой способны к хорошему росту, соответственно, результат от тренировок будет заметен быстро.

Как скинни фэт должны тренироваться

Как правило, скинни фэт «от природы» долгое время не видят особых недостатков своей фигуры, поэтому спортклубы не посещают. Однако когда к 30-35 годам проблемы становятся очевидными, спешат в фитнес-клуб. Мало того, что начинать тренироваться в таком возрасте значительно сложнее, так еще и мышцы генетически мало приспособлены к росту, поэтому привести тело в приемлемую форму - огромный труд.

” Фитнес-специалисты считают, что скинни фэт «от природы» - самый невыигрышный из всех возможных вариантов фигуры. Перед ними стоит задача убрать локальные жироотложения (что сложнее, чем сбросить общий вес) и укрепить мышцы. Единственный для них способ решить эти задачи - тяжело и упорно пахать в зале и правильно питаться.

Если спорта в жизни девушек с таким типом телосложения давно не было или не было совсем, необходимо дать мышцам время на подготовку к активным тренировкам. Например, заняться плаванием, танцами или йогой. Только после этого, через пару-тройку месяцев можно переходить к более интенсивным занятиям.

” Скинни фэт второго типа могут быть более подготовлены к физическим нагрузкам - в этом случае они могут сразу приступить к тренировкам с «железом».

Задача избавления от жира решается с помощью правильного питания и кардионагрузок. Например, подойдут бег, занятия на эллипсоиде или степпере. Для укрепления мышц нужно включать силовой компонент. Будут эффективны сочетания кардио- и силовых упражнений в виде .

Считаю, что для скинни фэт подойдут сбалансированные тренировки умеренной интенсивности в тренажерном зале. Для начала, независимо от целей, занятия должны проходить в формате «фул боди» (все тело). Говоря простым языком, на каждой тренировке необходимо «прогонять» все группы мышц. И только после недели-двух можно начинать целевые тренировки; как правило, наиболее проблемные зоны - ягодицы и пресс. Им стоит уделять большее внимание, но не нужно забывать про остальные части тела, чтобы соблюдался баланс мышечного тонуса.

” Занятия требуют отдачи на 100%. Наиболее важным фактором будет время под нагрузкой во время выполнения упражнений - 20-30 секунд в каждом подходе.

Основу тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания, выпады, тяги и жимы. Чаще всего я применяю принцип «предварительного утомления». Это когда мы сперва уделяем изолированное внимание самой важной на данный момент мышечной группе, а потом приступаем к базовым упражнениям.

Пример тренировки:

Разминка: кардио 7-10 мин

Отведения бедра в сторону сидя, с использованием тренажера, - 3 подхода по 15-20 раз

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) - 3 подхода по 15-20 раз

Приседания с гантелью - 3 подхода по 15-20 раз

Выпады назад - 12-15 раз на каждую ногу

Заминка: кардио 10-15 мин

Питание скинни фэт

Мнение специалиста: Сергей Коршун, персональный тренер. Стаж работы - более 8 лет.

Как и всем остальным людям, девушкам с типом фигуры скинни фэт важен правильный баланс белков, жиров и углеводов. Обычному человеку, не преследующему спортивные (сревновательные) цели, достаточно следующего количества:

Белки: 1-1,5 грамма на 1 кг собственного веса (кстати, ничего страшного, если белка будет больше). Их прием распределяется равномерно в течение всего дня и, вопреки всем стереотипам, на ночь есть можно именно белковую пищу! Основные белковые продукты, которые я рекомендую, - мясо, птица, рыба, яичный белок, морепродукты, протеиновые коктейли.

Жиры (да, их тоже необходимо есть!) это незаменимый нутриент, без которого не должен обходиться ни один человек, худеет он или набирает вес. 0,5-0,7 граммов «правильных» жиров на килограмм собственного веса - это норма. Весь рацион жиров лучше употреблять равными порциями в течение дня. Так как их количество невелико, то можно поделить их на два приема в день. Основные рекомендуемые продукты: масла (оливковое, льняное, масло виноградной кости), орехи, авокадо, оливки, добавки типа Омега-3.

Углеводы. Вот тут главное не переборщить, но и не есть меньше нормы. Как правило, хватает 1-2 грамма на 1 кг веса, 80-100% из них нужно съесть в первую половину вашего дня. Основные продукты - каши, крупы, фрукты, макаронные изделия. Правильное количество определяется динамикой изменения процентного содержания жира в теле: если он постепенно уходит, значит, все в порядке; если нет, то нужно снижать количество углеводов.

К сожалению, скинни фэт придется работать над желаемым результатом дольше, чем людям с другим типом фигуры. И результат этот более хрупкий - малейший сбой в питании и тренировках может свести к нулю все старания. Поэтому правильное сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале должны стать их образом жизни.