Что такое клетчатка и зачем она нужна организму? Питание для набора мышечной массы Клетчатка для набора массы.

Полезность клетчатки давно известна современным диетологам и без неё не возможно здоровое питание, о котором многие слышали, но не все понимают что это, а так же не все его придерживаются. Клетчатка кроме нормализации работы кишечника ещё и помогает сбросить вес. О том, что же это такое и сколько её необходимо употреблять читаем далее.

Клетчатка – это грубая трудноперевариваемая часть растительной пищи, которая входит в состав большинства растительных организмов. Из клетчатки обычно состоят клеточные стенки растений.

Клетчатка бывает растворимой и не растворимой.

Растворимая клетчатка – при контакте с водой превращается в желе, которое является благоприятным местом для развития некоторых полезных бактерий.
Не растворимая клетчатка – не изменяется при попадании в организм, некоторым полезным бактериям нравится именно не растворимая клетчатка.

Клетчатка бывает нескольких видов:
Гемицеллюлоза – содержится в брюссельской капусте, злаковых, свекле, отрубях
Целлюлоза – содержится в капусте, горохе, зеленых бобах, брюссельской капусте, огуречной кожуре, перцах, яблоках, морковке.
Гемицеллюлоза и целлюлоза – предотвращают возникновение запоров, рака толстой кишки, геморроя и варикоза.
Камеди – содержится в продуктах питания из овса и ячменя.
Пектин – есть в яблоках, цедре всех цитрусовых, морковке, всех видах капусты, горохе, картофеле, бобах, землянике, клубнике.
Камеди и Пектин под воздействием воды превращаются в желе. Они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина, ускоряют опорожнение желудка и замедляют всасывание сахара.
Лигнин (присутствует в злаковых, баклажанах, горохе, клубнике) – улучшает усвояемость других волокон и снижает уровень холестерина в крови, ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Ежедневно необходимо съедать около 30 грамм клетчатки, тут всё зависит от образа жизни и вашего возраста.
Мужчины до 50 лет должны употреблять 38 грамм клетчатки, после 50 лет – 30 грамм.
Женщинам до 50 лет рекомендовано съедать в день 25 грамм клетчатки, после 50 лет – 21 грамм.
Беременным женщинам необходимо получать из пищи 25 – 25 грамм клетчатки.

Содержание клетчатки в различных продуктах

• Пол чашки чечевицы, чашка супа из чечевицы, пол чашки фасоли – 7 грамм
• Чашка ячменя, чашка спагетти, чашка горохового супа – 6 грамм
• Пол чашки малины – 5 грамм
• Яблоко, чашка голубики, чашка коричневого риса, 1 картофель в мундире, 1 зеленый горошек, – 4 грамма
• 3 Сушеные сливы, банан, груша, апельсин, чашка клубники, брюссельская капуста, морковка -3 грамма
• Чашка винограда, курага 0,25 чашки, чашка персиков, 2 сливы, чашка кускуса, чашка макарон, брокколи, капуста, кукуруза, зеленые бобы, шпинат – 2 грамма
• Мускусная дыня, чашка арбуза, половина грейпфрута, белый рис, спаржа, 1 пучок сельдерея, половина зеленого перца, 1 салат, пол помидора – 1 грамм

Больше всего клетчатки содержится в кашах, фруктах и овощах. Поэтому съедая в день тарелку каши, пару овощей и 1 фрукт можно обеспечить себя необходимым минимумом клетчатки на день. Профи добавляют к этому меню ещё пару тарелок салата.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть о клетчатке от доктора Луиджи Граттона – специалиста по семейной медицине, сотрудника центра спортивной медицины и реабилитации UCLA, автора огромного количества статей о питании.

Клетчатка – это пищевые волокна, которые относятся к питательным веществам, которые, подобно воде и минералам, не дают человеку энергию, но играют очень важную роль в его жизнедеятельности. Давно доказано, что клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, это может быть полезно при похудении, но при наборе массы наоборот будет вредить, поэтому прежде чем использовать клетчатку в бодибилдинге нужно определиться со своими целями.

Недавние исследования, которые проводились в США, показали, что употребление фруктов и клетчатки в количествах более чем 200г/сутки понижает риск смертности спортсменов от сердечнососудистых болезней на 40%. Также, недавние эксперименты французских ученых показали, что повышение суточной нормы клетчатки всего на 5г поможет снизить риск ожирения на 10%. Почему так происходит? Во-первых, употребляя продукты с клетчаткой, вы дольше остаетесь сытым, также эти пищевые волокна снижают уровень инсулина – транспортного гормона, который стимулирует аппетит. Во-вторых, для процессов переваривания и усвоения пищи с клетчаткой нужно больше энергии, вследствие чего вы тратите больше калорий. В-третьих, диеты с клетчаткой содержат малое количество калорий, поэтому вы можете контролировать изменения в своем весе естественным путем, таким образом, клетчатка в бодибилдинге при похудении может быть очень полезной.

Существует 2 вида пищевых волокон:

Различия между 2 видами клетчатки:

• Растворимые пищевые волокна замедляют продвижение пищи, тормозят обработку углеводов, понижают уровень холестерина.
• Нерастворимые волока наоборот ускоряют продвижение пищи через ЖКТ, обладают слабительным эффектом (иногда используются для профилактики запоров), снижают риск рака, восстанавливают микрофлору кишечника.
• Одинаковые свойства для обоих – снижают аппетит, замедляют усваивание пищи, но ускоряют усвоение таких элементов, как минералы, витамины, жирные незаменимые кислоты.

Как видите, клетчатка в бодибилдинге может быть как полезной (при похудении), так и вредной (на массе). Но данные пищевые волокна очень важны для нашего здоровья, и употреблять их нужно постоянно, тогда, что делать атлету на массонаборе? Если клетчатка замедляет обмен веществ, значит нам нужно будет его ускорить, добиться этого можно с помощью дробного питания или физических упражнений. Чтобы совмещать употребление клетчатки и занятия бодибилдингом, вам нужно кушать маленькими порциями по 7-8 раз в день, а также тренироваться 3-4 раза в неделю, таким образом, вы найдете золотую середину – быстрый массонабор и довольно раскрученный метаболизм.

Что же касается клетчатки при похудении, то в этом случае пищевые волокна станут хорошим инструментом для борьбы с подкожным жиром. Также они вам помогут сократить количество употребляемых калорий, так как клетчатка отлично насыщает организм, и чувство аппетита пропадает.

Прием клетчатки

Раз уж вы решили совмещать клетчатку и бодибилдинг, то стоит знать, как правильно употреблять клетчатку. Чтобы набрать суточную норму этих пищевых волокон, вам надо будет съесть килограмм овсянки либо же 2.5кг капусты, что само собой почти не возможно, поэтому мы рекомендуем покупать клетчатку в чистом виде, она продается почти во всех супермаркетах. Нам нужно употреблять около 30г отрубей, также нельзя скушать все количество за раз, лучше их разделить на 3 порции и съесть между приемами пищи в течение дня.

Видео про клетчатку в бодибилдинге

​

Когда речь заходит о питании для набора мышечной массы все подразумевают, что молвить будут такие слова, как белки, углеводы, протеин и другое. Но мало кто в бодибилдинге вспомнит о таком здоровом элементе питания, как клетчатка .

Давно ученые доказали, что человек походи от обезьяны. А значит нам, для хорошего пищеварения необходима клетчатка. Такие заболевания как непроходимость кишечника, запоры, язвы и другие появляются, если в нашем рационе имеются продукты, которые очень далеки от натуральных продуктов.

Клетчатка это части растения, которые наш организм переваривать не может. Это разновидность углевода, но что бы она хорошо переваривалась, а затем усваивалась в организме человека, нет нужных ферментов.

Клетчатка бывает двух видов: растворимой и нерастворимой.

Растворимая клетчатка, когда вступает в контакт с водой, превращается в желе. И тогда оно становиться благоприятным местом, в котором разводятся некоторые полезные бактерии.

Клетчатка не растворимая, когда попадает в наш организм, не изменяется, поэтому некоторым полезным бактериям больше нравиться именно такая клетчатка. Такие вот они прихотливые.

Два вида клетчатки находятся в растительных продуктах, так что на это не стоит обращать много внимания.

Клетчатка для организма человека не является источником витаминов, минералов, а так же питательных веществ. Нужна ли она нам в нашем рационе?

Во-первых, она улучшает прохождение пищи по нашему желудочно-кишечному тракту, избавляет от запоров, а с возрастом неизбежных полипов толстого кишечника, так же она способствует выведению из нашего организма болезненных бактерий, токсинов, а так же профилактика геморроя.

Кроме того она хорошо влияет на обмен веществ в организме, а при ее употреблении снижается уровень холестерина в крови.

Довольно таки важным эффектом является замедленное поступление глюкозы в кровь. Это в свою очередь не дает наступать коварному повышению уровня сахара в крови, а так же выработке инсулина и не повышается скачкообразно это все дело, ну и не приводит к жироотложению, что более интересно для кочек.

Уже давно считается, что пища обогащенная клетчаткой способствует похудению, а значит, уменьшается вес тела благодаря этому. От такой пищи мы получаем ощущение сытости, даже если употребили небольшую порцию.

Нужно никогда не забывать, что во всем необходимо соблюдать меру и даже в приеме клетчатки. Если в диете ее не хватает, то сразу переходить к большим дозам не рекомендуется. Это в свою очередь может привести к расстройствам кишечника. При увеличении потребления клетчатки нужно увеличить и прием воды. Ее питание и источники должны быть разными.

Больше и больше всего клетчатки содержат не очищенные овощи и фрукты, а так же цельное зерно.

Увеличить содержание клетчатки в рационе, можно изменив использованием продуктов однотипных. Что бы вам было понятней приведем такой пример: заменяем потребление белого хлеба на хлеб, который содержит отруби, или же белый рис на коричневый, или картошку пюре можно заменить цельной картошкой только запеченной в кожуре, а соки мы можем заменить цельными фруктами и т.д.

Так же необходимо ввести в наш рацион продукты, которые богатые клетчаткой. Это такие как горошек, фасоль, помидоры, яблоки, капуста брокколи, кукуруза, апельсины и прочие.

Но, как и во всем необходимо соблюдать меру, потому что здоровое питание это в самую первую очередь сбалансированное питание. А для бодибилдеров питание и для набора мышечной массы в самую первую очередь должно быть здоровым.

Роль клетчатки не только в том, чтобы усиливать ощущение сытости. Ниже приведены интересные факты о пользе клетчатки.

Интересным фактом клетчатки является калорийность. Но не просто углеводы, а неудобоваримые, и эффект от переваривания клетчатки непохож на тот, который возникает от углеводов.

Вторым примечательным фактом можно считать два вида клетчатки. Растворимые волокна растворяются легко в воде и превращаются в гель в процессе пищеварения. Это требует длительного времени и замедляет поступление других питательных веществ в кровь.

Второй вид, нерастворимые волокна, не растворяются в воде. Они увеличивают разбухание и способствуют прохождению пищи по пищеварительной системе.

Ощущение сытости

Ощущение сытости от клетчатки опирается на два основных фактора: добавление объема рациону и замедление пищеварения. При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, повышенный ее объем требует больше места в желудке. Это напрямую связано с ощущением полноты живота (сытости), нежели с получением требуемого количества калорий.

Всем известно, что можно съесть всю коробку хлопьев, но с таким трудом покончить со второй порцией брокколи. Большое количество клетчатки в ней требует больше места в желудке, который посылает сигналы мозгу о том, что нужно окончить прием пищи.

Также, пища с высоким содержанием растворимых волокон замедляет пищеварение и усвоение путем создания геля. Медленный уровень пищеварения помогает задерживаться пище и вызывает более долгое ощущение сытости и к наступлению времени обеда вы до сих пор не голодны, что не позволит съесть слишком много.

Контроль инсулина

Еще один плюс длительного пищеварения - это улучшенная чувствительность к инсулину и контроль глюкозы в крови. Потребление большого количества клетчатки замедляет поступление питательных веществ в кровь, например, глюкозы. Это позволяет инсулину распределять ее эффективно и поджелудочная железа не нуждается в выработке дополнительного инсулина.

Независимо от ваших целей, улучшенная чувствительность к инсулину бесценна. Способность эффективно извлекать глюкозу из крови и должным образом распределять ее служит хорошим предзнаменованием для строения тела.

Полезные бактерии

Полезные бактерии в кишечнике улучшают иммунитет и снижают воспалительные процессы. Сильный иммунитет позволяет вам тренироваться в тренажерном зале, вместо того чтобы отсиживаться на скамье запасных или болеть дома. Без посещения тренажерного зала нет прогресса!

Снижение воспалительных процессов может помочь избавиться от риска возникновения метаболических нарушений, например высокое артериальное давление, резистентность к инсулину, повышенное содержание липидов в крови.

Продолжительность

Многие исследования проводят параллель между количеством употребляемой в пищу клетчатки и продолжительностью жизни. Недавно было опубликовано исследование, в котором принимали участие почти полмиллиона взрослых европейцев и его результат заключался в том, что при употреблении свыше 28 грамм волокон ежедневно риск смертности понижался более чем на 24 процента, в отличие от тех испытуемых, которые ели менее 16 грамм клетчатки в день.

Это не означает, что малое количество употребляемой в пищу клетчатки отнимает у вас 25 % жизни, но употребление ее добавит вам несколько лет. Это означает больше жимов и тяги в зале!

Регулирование

Питание с обильным содержанием нерастворимых волокон способствует увеличению фекалий и регулярному посещению туалета. Исследования доказали, что выделительная система больше выводит калорий при употреблении большого количества клетчатки, хотя и в незначительном количестве.

Сколько нужно употреблять клетчатки?

Для женщин рекомендуется употреблять минимум 25 грамм в день, а для мужчин минимальным количеством считается 38 грамм в день. Больше не всегда лучше. Лишнее количество клетчатки приводит к гастроинтестинальному стрессу, нарушению всасывания питательных веществ и необъяснимой потери веса. Если вы долгое время сыты, то сложно заставить себя съесть еще до нужного количества.

Как увеличить ежедневный прием клетчатки

Если вы до сих пор ели мало клетчатки, то не пугайтесь, есть много приятных на вкус продуктов. Начните с одного приема пищи и попробуйте заменить потребляемые продукты, к примеру, белый рис на коричневый. Потом увеличьте употребление овощей, для начала при одном приеме пищи, пока не станете употреблять их каждый раз. Медленно и равномерно является ключом, иначе можно испытывать чрезмерное вздутие живота и образование газов.

Отличные продукты с высоким содержанием клетчатки

С растворимой клетчаткой: овес, орехи, семена, зерна, бобовые и некоторые фрукты и овощи
С нерастворимой клетчаткой: продукты из цельнозерновых (пшеница и кукуруза), фрукты и овощи (с корками)

При увеличении потребления в пищу клетчатки вам следует также увеличить количество потребляемой жидкости, без которой может возникать запор и затруднение пищеварения.

Что на счет клетчатки в добавках?

Многие обработанные продукты питания содержат добавленную клетчатку, известную под названием функциональной. Пищевая клетчатка получается из растений, но функциональная, такая как инулин и полидекстроза, извлекается из натуральных источников и потом добавляется в батончики и крупы. Пока существует мало исследований на тему эффективности функциональной клетчатки, но источники информации подтверждают ее пользу и сравнивают с обычной пищевой клетчаткой.

На данный момент не известно негативного влияния добавления клетчатки в обработанные продукты, которые таким образом становятся "полезными". Но употребление в пищу натуральных фруктов и овощей одновременно с батончиками лишь с пользой отразится на пищеварении в целом.

Польза клетчатки

Многие любители культуризма, увлекаясь в питании только такими белковыми продуктами , как мясо , птица , яйца и рис , в погоне за массой поплатились здоровьем своего пищеварительного тракта . Это произошло из-за того, что они игнорировали в своем рационе овощи и фрукты, содержащие балластные вещества. Уже давно доказано, что наш пищеварительный тракт не может длительно выдерживать щадящую диету. Уже через несколько недель питания очищенными и рафинированными продуктами развивается вялость кишечника, сопровождаемая дисбактериозом (преобладанием гнилостных процессов), газообразованием и прочими неприятностями. Поэтому примите к сведению все то, что касается пищевых балластных веществ (ПБВ).

Читайте экспертную статью: клетчатка и клетчатка при похудении .

ПБВ - это те компоненты пищи, которые не переваривает и не усваивает организм человека. Главные балластные вещества - пищевые волокна , содержащиеся во всех растениях и, в первую очередь, это клетчатка.

Все пищевые волокна - полисахариды различной структуры с огромными макромолекулами. Многие бактерии легко расщепляют эти соединения до глюкозы, но ферментам человека это не под силу. Поэтому долгое время считалось, что балластные вещества не только бесполезны, но даже вредны для здоровья. Лишь с созданием теории адекватного питания эти взгляды радикально изменились. Впрочем, все известные оздоровительные системы, на практике доказавшие свою эффективность, всегда настаивали на натуральной пище из неочищенных продуктов с преобладанием плодов и овощей, с большим количеством пищевых волокон.

Эти проверенные жизнью системы питания отвергались многими скептиками из-за отсутствия должной теоретической базы. Теперь такая база есть и на сегодняшний день научно доказана нормализующая роль пищевых волокон на всех этапах пищеварения. Они влияют на скорость опорожнения желудка, интенсивность всасывания в тонкой кишке и на общее время прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, устраняют запоры.

Балластные вещества служат важнейшим источником питания кишечной микрофлоры, от нормального состава которой зависит жизнедеятельность всего организма. Ведь бактериальная флора разрушает многие токсины, синтезирует витамины, углеводы, жиры и аминокислоты, в том числе незаменимые. Наконец, пищевые волокна - отличные сорбенты, то есть вещества, способные активно поглощать своими микропорами различные соединения (а в обильном рационе активно тренирующегося атлета таких соединений очень много). Ежедневное прохождение через кишечник нескольких десятков граммов натуральных пористых пищевых волокон создает дополнительную поглощающую поверхность в несколько тысяч квадратных метров (!). Атлетам важно учитывать, что такое количество пищевых волокон легко набирается при здоровом меню. В цельной пшеничной муке, например, до 12-13% пищевых волокон. Немало их и в других злаках, овощах, фруктах, зелени. Вся эта пища и сама по себе образует немного шлаков. Однако она нормализует холестериновый обмен и снижает вредные последствия от избыточного потребления белков, жиров и углеводов. Также такая пища способна вывести массу ядовитых продуктов обмена. Например, таких как соли тяжелых металлов и избыточный холестерин, которые при обильном бодибилдерском питании в избытке попадают в организм спортсмена.

Вся клетчатка делится на 2 вида: растворимую и нерастворимую в воде.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не переваривается, и практически в таком же виде покидает организм. При попадании в кишечник она действует как щетка, очищая его стенки от старой пищи и при этом абсорбируя различные вредные соединения. Также она способствует ускоренному прохождению пищи через кишечник. Такая клетчатка содержится в растительных волокнах овощей, орехах и оболочке зерновых.

Растворимая клетчатка формирует в кишечнике подобие густого геля, в который попадают молекулы холестерина и потому не усваиваются. Также этот гель, покрывая собой стенки кишечника, мешает усвоению глюкозы и тем самым препятствует отложению жиров. Растворимая клетчатка содержится во фруктах, бобовых и овсянке.

Ради хорошего здоровья нужно принимать клетчатку обоих видов. Однако, следует иметь ввиду, что не стоит употреблять слишком много нерастворимой клетчатки, т. к. она на манер наждака может травмировать внутреннюю поверхность кишечника. И в итоге вы можете заработать колит или воспаление кишок. Что касается растворимой клетчатки, то ее нельзя есть много после тренировки. Для ускорения восполнения запасов гликогена, потраченного на тренировке, важно усвоить побольше глюкозы, и замедление ее усвоения за счет потребления растворимой клетчатки совершенно ни к чему.

Норма клетчатки - 25-40 г в день (5-8 из них - нерастворимой). Помните, простая, грубая, дополненная «балластом» еда - это здоровье и долголетие. Рафинированная (очищенная), сложно приготовленная - это дряхлость, болезни и ранняя старость.