Тренировки после сорока. Возрастной бодибилдинг Тренировки после 40 лет

Возрастной бодибилдинг представляет собой систему тренировок и питания для ат­ле­тов, в возрасте за 40 лет, причем, следует понимать, что каждый человек ин­ди­ви­ду­а­лен, тем более, существенно отличаются физические характеристики че­ло­ве­ка, за­ни­мав­ше­го­ся всю жизнь спортом, и человека, принципиально избегавшего лю­бых фи­зи­чес­ких на­г­ру­зок. Например, есть такой отечественный возрастной бо­ди­бил­дер Дмит­рий Го­лу­боч­кин, ко­то­ро­го нередко спрашивают о том, как следует тре­ни­ро­вать­ся уже не­мо­ло­до­му спортсмену. В общем-то, конечно, рекомендации Дмит­рий да­ет кор­рек­т­ные, боль­ше то­го, их принцип Вам подойдет, но то, что он де­мон­с­т­ри­ру­ет, нет, по­с­коль­ку он шел к своим весам, тренировкам и питанию долгие го­ды, а Вы это­го не де­ла­ли, по­э­то­му Вам стоит себя к этому подготовить!

Заниматься, как инвалид, не нужно, но и ломать с дуру детородный орган так же не сто­ит! Важ­но заметить, что речь идет о тренинге без фармакологии, поскольку «фарма» и в воз­рас­те за 40 позволяет показывать невероятную форму, при условии, что Вы пос­вя­ти­ли жизнь спорту, конечно. Если Вы в таком возрасте используете анаболические ан­дро­ген­ные пре­па­ра­ты, гормон роста, инсулин, тогда Вы, ли­бо зна­е­те, что де­ла­е­те, ли­бо Вы иди­от, по­э­то­му мы поговорим о натуральном возрастном бодибилдинге. Бо­ди­бил­динг, и спорт вообще, можно разделить на 4 вза­и­мо­свя­зан­ные час­ти: тре­ни­ров­ки, пи­та­ние, от­дых и пре­па­ра­ты. Именно в такой по­с­ле­до­ва­тель­нос­ти и будет да­лее рас­кры­та те­ма воз­рас­т­но­го тренинга.

Тренировки: «Спорту возраст не помеха»!

Человеку, возрастом за 40 лет, впервые за долгие годы пришедшему в тре­на­жер­ный зал, нужно обязательно понять, что даже самая несущественная нагрузка для его ор­га­низ­ма бу­дет стрессом. Важно учесть, что одни системы ор­га­низ­ма мо­гут адап­ти­ро­вать­ся к стрес­су достаточно быстро и без последствий, другие будут адап­ти­ро­вать­ся дол­го, а последствия избыточного стресса могут сказаться на их сос­то­я­нии кри­тич­но. Имен­но поэтому, если молодой человек может тренировать первое вре­мя толь­ко мыш­цы, а уже потом заняться функциональным тренингом, то дос­то­поч­тен­ный джен­тль­мен обязан с самого первого дня уделять время тре­нин­гу серд­ца и свя­зок. Тре­ни­ров­ку свя­зок можно совместить с силовым тренингом, а вот серд­це сле­ду­ет тре­ни­ро­вать от­дель­но!

Больше времени следует уделять разминке и заминке, поскольку первое позволит из­бе­жать травм, а второе значительно увеличит эффективность тренинга. Суть в том, что ра­зо­гре­тые связ­ки, сус­та­вы и мышцы труднее травмировать, что и так все знают, но у ра­зо­гре­тых мышц есть ещё одно преимущество, о котором знают далеко не все! Дело в том, что ра­зо­гре­тые мыш­цы лег­че ин­нер­ви­ро­вать, то есть, чем Вы более разогреты, тем Вы силь­нее, ес­тес­т­вен­но, при про­чих равных условиях. Это значит, что надо в начале тре­ни­ров­ки про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку, покрутить велотренажер, а тяжести под­ни­мать по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды. Принцип пирамиды заключается в постепенном по­вы­ше­нии ра­бо­че­го ве­са на штан­ге, достигая мышечного отказа только в последнем под­хо­де. Что слу­чит­ся, ес­ли Вы на­ру­ши­те это правило? Вы получите травму, потому что с воз­рас­том в сус­та­вах ста­но­вит­ся мень­ше си­но­ви­аль­ной жид­кос­ти.

Заминка так же является очень важным составным элементом тренинга, которую, в об­щем-то, ре­ко­мен­ду­ет­ся проводить в любом возрасте, так же, как и разминку, но, если в мо­ло­дом воз­рас­те отсутствие заминки можно и не заметить, то в дос­то­поч­тен­ном воз­рас­те её от­сут­с­т­вие да­же неприлично! В заминку входят уп­раж­не­ния для стрет­чин­га , поз­во­ля­ю­щие растянуть мышцы и кардио, которое позволяет вывести про­дук­ты рас­па­да, а, пос­коль­ку печень с возрастом лучше не становится, выведение лак­та­та из мышц для ат­ле­та в возрасте принципиально. Что же касается стретчинга, то рас­тяж­ка поз­во­лит Вам чув­с­т­во­вать себя намного лучше и моложе, поэтому не ленитесь и обя­за­тель­но рас­тя­ги­вай­тесь в конце тренировки!

Ещё одним важным элементом возрастного тренинга является тре­ни­ров­ка поз­во­ноч­ни­ка , а так же проработка длинных мышц спины. Мы рекомендуем Вам на­чи­нать каж­дую тре­ни­ров­ку с обратной гиперэкстензии и упражнения на пресс , пос­коль­ку это поз­во­лит укрепить спину на начальном этапе тренинга и поддерживать то­нус этих мышц в даль­ней­шем. Суть в том, что пресс и длинные мышцы спины сни­ма­ют на­г­руз­ку с поз­во­ноч­ни­ка, а это совсем не маловажный фактор! Так же следует из­бе­гать уп­раж­не­ний с осе­вой нагрузкой на позвоночник на пер­во­на­чаль­ном эта­пе тре­нин­га. Что же ка­са­ет­ся та­ко­го упражнения для спины, как становая тяга , то его сле­ду­ет изу­чать пос­те­пен­но и толь­ко пос­ле то­го, как Вы научитесь правильно выполнять при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах .

Все вышеперечисленное, в общем-то, должны бы выполнять и молодые, но в зре­лом воз­рас­те соб­лю­де­ние этих правил перестает носить ре­ко­мен­да­тель­ный характер и ста­но­вит­ся обя­за­тель­ным. Что же касается отличий построения тренировочного сплита для воз­рас­т­но­го бо­ди­бил­де­ра, то к ним от­но­сят­ся: объем, интенсивность и частота тре­нин­га. Во-пер­вых, Вам стоит выполнять не менее 10 повторений в подходе, что свя­за­но с воз­мож­нос­тью травмировать связки или суставы во время выполнения низ­ко­пов­тор­ных под­хо­дов. Во-вто­рых, отдыхать между подходами можно больше, во­об­ще, ку­пи­те пуль­со­метр и сле­ди­те за тем, чтобы пульс не зашкаливал за 150-160 уда­ров. В-тре­ть­их, при­дет­ся сра­зу вво­дить периодизацию нагрузок, то есть, на ги­пер­тро­фию при­дет­ся тре­ни­ро­вать­ся реже, насколько – это уже индивидуально. Но, в лю­бом слу­чае, луч­ше че­ре­до­вать интенсивность не по недельно, а проводить каж­дую не­де­лю тя­же­лые, лег­кие и средние по тяжести тренировки, чередуя по недельно их пос­ле­до­ва­тель­ность.

Вывод: атлету в возрасте следует беречь свои суставы и сердце, поэтому фун­к­ци­о­наль­но­му тренингу следует уделять больше внимания, разминаться ка­чес­т­вен­нее, из­бе­гать прыж­ков, бега и тому подобной нагрузки, которая может при­вес­ти к трав­ме ко­лен­но­го сус­та­ва или позвоночника. Тренингу позвоночника вообще сле­ду­ет уде­лить от­дель­ное вни­ма­ние. Обязательно следует выполнять заминку и рас­тяж­ку, тре­ни­ро­вать­ся реже, выполнять много повторений в подходах, следить за пуль­сом и из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти!

Питание: «Что едят почтенные джентльмены»?

Вам по-прежнему нужно следить за БЖУ и следить за балансом калорийности, но, если в мо­ло­дые годы Вы были готовы переварить все, что угодно, то теперь это не так! Вмес­то жур­наль­ных рекомендаций на счет 2-3 граммов белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го ве­са, Вы должны сдать анализ на азотистый баланс и есть столь­ко бел­ка, сколь­ко нуж­но имен­но Вам. Поскольку белок качки получают из мяса, рыбы и мо­лоч­ки, а лак­то­за, ско­рее все­го, у Вас уже не усваивается, остаются только мяса и ры­ба, ко­то­рые пе­ре­ва­ри­вать дос­та­точ­но сложно. В связи с этим, мы рекомендуем Вам есть ва­ре­ную пи­щу, мак­си­маль­но простую, без специй, поскольку в таком виде она пе­ре­ва­ри­ва­ет­ся луч­ше. Кро­ме то­го, добавляйте в рацион максимальное количество во­лок­нис­тых уг­ле­во­дов: огур­цов, по­ми­дор и других зеленых некрахмалистых овощей.

Что касается углеводов вообще, то их следует есть меньше и они должны быть проще. Про­ще – это не значит моносахариды, наоборот, «простые» углеводы нужно исключить. Речь идет о бо­лее легко усвояемых углеводах, как гречка, рис и другие крупы. С по­мо­щью этих уг­ле­во­дов Вам будет легче контролировать свой баланс калорийности, а зна­чит, Вы смо­же­те лег­че контролировать % жира в организме. Если в молодые годы мож­но на­би­рать «сы­рую» мышечную массу, то в возрасте этого делать не стоит по двум при­чи­нам. Во-пер­вых, ху­деть с воз­рас­том становится все сложнее, во-вторых, лишний жир не­га­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на здоровье в целом. Избыток жира создает до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку на серд­це, суставы, препятствует секреции гормона роста и ин­су­ли­на, в об­щем, жир – зло.

Значит ли это, что жир не нужно есть? Нет, жир является необходимым пищевым нут­ри­ен­том, при­чем следует есть жиры, как растительного, так и животного, про­ис­хож­де­ния. Жи­ры должны составлять около 15% рациона, из которых 85% должны сос­тав­лять не­на­сы­щен­ные жиры и 15% насыщенные. Единственное, что Вам следует ис­клю­чить пол­нос­тью – это транс-жи­ры, которыми напичканы все консерванты, фаст-фу­ды и про­чая дрянь. В конце концов, мы – это то, что мы едим, а раз мы хотим быть кра­си­вы­ми и здо­ро­вы­ми – есть нуж­но здо­ро­вую пи­щу!

Отдых: «Как тусуются старички»

Если уж мы решили на старости лет заделаться спортсменами, нам просто необходимо из­ба­вить­ся от вред­ных привычек, таких как курение, алкоголь и прочие приятные штуки. Во­об­ще, это от­дель­ная те­ма – вредные привычки и спорт, но здесь достаточно будет ска­зать о том, что ал­ко­голь нарушает работу гормональной системы, сигареты ухуд­ша­ют сос­то­я­ние сер­деч­но­со­су­дис­той системы, а все вместе замедляет обмен ве­ществ. На­о­бо­рот, ес­ли Вы хо­ти­те нормально восстанавливаться, то Вам необходимо при­ме­нять до­пол­ни­тель­ные ме­ры для ус­ко­ре­ния своего метаболизма. Если раньше Вы без­дель­ни­ча­ли пос­ле, а мно­гие и во вре­мя, ра­бо­ты, то теперь Вы будете заниматься де­лом – от­ды­хать!

Во-первых, Вам стоит уделять больше времени сну, стараться спать днем, ложиться ра­но, не смот­реть на ночь боевиков и ужастиков, постараться войти в режим. Тре­ни­ров­ки по­мо­гут Вам в этом нелегком деле, но, если Вы тренируетесь вечером, тог­да за­мин­ка дол­ж­на вклю­чать хотя бы 20-30 минутную ходьбу, причем лучше ходить по ули­це, а не по бе­го­вой до­рож­ке. Во-вторых, обязательно включите в свой график 1-2 мас­са­жа, ес­ли сов­сем нет вре­ме­ни, тогда можно воспользоваться самомассажем , так же, хо­тя это ра­бо­та­ет и не на всех, особенно не срабатывает на любителях пива, но все же ба­ня яв­ля­ет­ся ещё од­ним спо­со­бом ускорить метаболизм, поэтому, если позволяет здо­ро­вье, мо­же­те вос­поль­зо­вать­ся и этим спо­со­бом!

Препараты: «Пора принимать пилюли»!

С чем связаны ограничения возрастного бодибилдинга? Ниже уровень соматотропина, тес­тос­те­ро­на, ин­су­ли­на и других гормонов. Чтобы все это частично нивелировать нам по­на­до­бят­ся сле­ду­ю­щие добавки: комплексные витамины, ОМЕГА-3, витамин Е, ви­та­ми­ны груп­пы B. Эти препараты следует принимать курсами 3-4 раза в год, что поз­во­лит зна­чи­тель­но по­вы­сить уровень здоровья и, как следствие, улучшить прогресс в бо­ди­бил­дин­ге. Так же ре­ко­мен­ду­ем Вам добавить в рацион питания желе, то самое, ко­то­рое Вы ели ког­да-то в дет­с­т­ве, поскольку в желатине содержится много коллагена, а кол­ла­ген зна­чи­тель­но улуч­ша­ет состояние связок и суставов. Если у Вас проблемы с пи­ще­ва­ре­ни­ем, а та­кое встре­ча­ет­ся часто, то Вам не стоит брать таблетки наугад, схо­ди­те к вра­чу, сдай­те ана­ли­зы и при­ни­май­те то, что он Вам вы­пи­шет!

Из продуктов спортивного питания Вам могут помочь три препарата: трибулус, BCAA и кре­а­тин . Говорят, что протеин, который делают из молочной сыворотки, хоть и не спо­соб­с­т­ву­ет при­рос­ту мышечной массы, тем ни менее, может быть полезен тем, кто стра­да­ет за­по­ра­ми. Так что, если Вам нравится сидеть в туалете – бегите в магазин спор­тив­но­го пи­та­ния. Ес­ли нет, тогда не торопитесь! Креатин и трибулус следует принимать не сра­зу и де­лать это курсами, не чаще 3-4 раз в год, длительность курса – 1 месяц. BCAA – это единственная добавка, которую мы бы рекомендовали приобрести и при­ни­мать на пос­то­ян­ной основе, поскольку аминокислоты с разветвленными боковыми це­пя­ми со­дер­жат­ся в очень ограниченном количестве продуктов и могут не полностью ус­ва­и­вать­ся, а BCAA поз­во­лит нивелировать этот печальный факт, который может не­га­тив­но ска­зать­ся на Ва­шем прог­рес­се.

Глава из книги “Фитнес после 40” доктора Райт, хирурга-ортопеда и мирового авторитета в области активного старения.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме - это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

• способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;
• размер скелета;
• количество жира в теле;
• анаэробное и аэробное питание;
• способности к восстановлению;
• сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы.

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Выносливость: все дело в кислороде

Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе - ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.

Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает.
Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кисло- рода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.

Как мы уже говорили, VO2 max - это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.

Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости . Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.

Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.

Сердце - насос, качающий кислород

Какое же удивительное устройство - человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм.

За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней.

Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), - все эти показатели с возрастом уменьшаются.

Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:

• Летальный исход у людей в возрасте 65-74 года в 40% случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60%.
• Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.
• Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5-4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего - максимум в 2 раза.

С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу - один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40 .

Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии - кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, - с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.

Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых .

С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости . Одно из проявлений того - одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.

В сердце здорового 70-летнего человека на 30% меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40% крупнее, чем у молодого.

На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс - 80 уд./мин., - то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.

Здорóво ли ваше сердце?

Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15%. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса.

Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58-71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе. (Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)

Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода . Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.

Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.

Артерии: магистраль для кислорода

Чтобы понять, почему старение так тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в конечном счете выяснить причины и найти способы лечения этой группы болезней, важ- но разобраться, что происходит с артериями во время «нормального старения» (то есть при отсутствии заболеваний). По словам Ричарда Хоудса, директора Национального института по проблемам старения, за последние десятилетия в этой сфере было сделано много открытий.

Вот что он рассказывает: «Хотя мы уже многое знаем о сердечно-сосудистых заболеваниях и связанных с ними факторах риска, новые исследования проливают свет на связь между старением, возникновением заболевания и его развитием. Например, ученые из Национального института по проблемам старения пристально следят за определенными возрастными изменениями, происходящими в артериях, и их влиянием на работу сердца. Многие из этих изменений, когда-то считавшихся неотъемлемой и нормальной частью старения, могут существенно увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Артерии - это своего рода «трубки», по которым кровь транспортируется из сердца к легким и ко всем остальным тканям организма. Артерии состоят из мышц и с годами тоже теряют эластичность. Этот процесс ускоряет частое потребление жирной пищи и курение. Кроме того, с годами кровеносные сосуды сужаются. От этого давление растет, поскольку сердцу приходится работать усерднее, чтобы «протолкнуть» тот же самый объем крови через более узкую «трубку» .

Чтобы компенсировать это сужение, сердце расширяется. Затвердевание и сужение артерий мешает сердцу перекачивать кровь. Мягкие, эластичные артерии на рентгеновских снимках не видны, а твердые похожи на темные кости. Нередко, взяв снимок колена пациента, я вижу их очертания. Затвердевания артерий можно избежать: многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают сохранить их эластичность. Она важна не только для здоровья сердца, но и для работы мозга и сохранения сексуальной функции.

Легкие: ворота, через которые кислород поступает в кровь

Каждый спортсмен начинает задыхаться, когда быстро бежит. Скорость, с какой наступает этот момент, и есть показатель уровня вашей физической подготовки.

Я вспоминаю одну очень пышнотелую пациентку по имени Донна. Она с трудом выполняла упражнения, которым мы ее обучали, - ей мешала одышка. Но через несколько недель организм привык к новым условиям, и Донне стало гораздо легче тренироваться. Каждую неделю она немного увеличивала дистанцию пробежки и через какое-то время смогла без труда преодолеть километр, потом - два, а потом и три.

Поступление насыщенной кислородом крови в сердце крайне важно для питания тканей, но сначала нужно вдохнуть - чтобы кислород попал в кровь. В этом и состоит задача легких. Поступив в легкие - в маленькие альвеолярные мешочки, - кислород «распыляется» - направляется туда, где больше всего нужен. Попав в организм, кислород как бы «видит», где его не хватает. Он присоединяется к красным кровяным тельцам, которые транспортируют его к тканям. Следовательно, все, что лишает легкие эластичности (например, старость, пристрастие к курению или астма), препятствует доставке кислорода в легкие, из-за чего и в кровь его попадает меньше.

С годами на дыхание требуется все больше и больше энергии. А все потому, что объем воздуха, который могут удержать легкие, каждые десять лет уменьшается приблизительно на 250 мл (примерно чайная чашка). За период с 20 до 70 лет жизненная емкость легких уменьшается примерно на 40% .

Кроме того, уменьшаются эластичность легочной ткани, число легочных капилляров (мелких кровеносных сосудов) и ухудшается качество кислородного обмена. В итоге легкие станоятся «жестче», хуже удерживают воздух, хуже удаляют из организма углекислый газ. Самое важное, что можно сделать для «немолодых» легких, - это бросить курить.

Мышцы: сила машины

Хорошо, что есть эффективная система доставки топлива (кислорода), но как организм этим топливом распорядится, зависит от состояния мышц. Возрастные изменения в мышцах и сухожилиях оказывают огромное влияние как на повседневную активность, так и на возможность заниматься спортом. Они влияют как на силу мышцы (ее способность к быстрому движению), так и на ее выносливость.

Изменения, которые происходят в мышцах с годами, - это, как правило, результат потери мышечных клеток, уменьшения размера мышечных волокон и увеличения жесткости мышц. Большинство возрастных изменений в мышцах вызвано потерей сухой мышечной массы (саркопенией). Этот процесс начинается примерно с 50-летнего возраста .

К 80 годам мы теряем уже около 50% сухой мышечной массы . Малоподвижные люди в возрасте 50–70 лет каждые десять лет теряют 15% сухой мышечной массы, и 30% - после 70 лет.

Возрастная атрофия мышц происходит из-за сокращения объемов так называемых мышечных волокон II типа (быстросокращающихся волокон, ответственных за взрывное мощное усилие). Эти волокна, отвечающие за мышечную силу, могут уменьшиться на целых 30%. Вероятно, поэтому длина шага пожилых спринтеров заметно (на 40%) короче, чем у молодых, и им требуется сделать значительно больше шагов, чтобы преодолеть ту же дистанцию.

Мало того, что мы теряем сухую мышечную массу, - исследования показали, что мышцы малоподвижных людей в возрасте 70–79 лет в самом деле замещаются жиром. Так будет и с вами, если ничего не предпринять .

С возрастом мышцы становятся жестче, теряют подвижность. Обезвоживание и утолщение структурных компонентов сухожилий и связок вызывают затвердевание. Происходит оно из-за изменений в структуре мышцы и из-за пересечений отдельных мышечных волокон в процессе сокращения. Жесткие мышцы чаще травмируются.

Если вам нужны еще стимулы для того, чтобы сохранять активность мышц, могу рассказать об исследовании, которое провели шведские и финские ученые. Они взяли биопсию латеральной широкой мышцы бедра у мужчин-спринтеров в возрасте 18–84 лет. У опытных спринтеров обнаружилось типичное возрастное уменьшение размера быстросокраща- ющихся волокон, что негативно сказалось на взрывной силе, необходимой для бега на короткую дистанцию. Однако даже у самых немолодых бегунов мышцы не утратили своих функций, а это доказывает, что для «стареющих» мышц бег очень полезен .

К счастью, с годами мышца не теряет способности увеличиваться в размере (это называется гипертрофия). В ходе классического исследования с участием слабых и больных пожилых людей Мария Фиатароне, в то время работавшая в Университете Тафтса, обнаружила, что благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80% от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые становились на 5% сильнее .

Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы. Если даже немощные 90-летние старики могут стать сильнее, то сможете и вы.

Другой причиной, по которой с годами мы теряем мышечные волокна как I типа (медленносокращающиеся), так и II типа (быстросокращающиеся), является дисфункциональная атрофия. Интенсивные тренировки пожилых спортсменов вызывают гипертрофию (или рост) мышц и увеличение размера мышечных волокон обоих типов.

Наблюдая за людьми, которые занимаются спортом для поддержания формы (бег и плавание без силовых тренировок), ученые выяснили, что их мышцы имеют примерно такую же структуру, что и мышцы их малоподвижных ровесников, тогда как у тех, кто помимо прочего занимается силовыми видами спорта (например, тяжелой атлетикой), состояние мышечных волокон примерно такое же, как у более молодых (на 40 лет моложе) членов контрольной группы.

Другие исследования показывают, что различия в состоянии мышечных волокон у пожилых и молодых бегунов обуславливаются различиями в программах тренировок. Если же нагрузки одинаковые, то и состояние мышц похожее.

Главный вывод из всех этих исследований состоит в том, что спорт не только приносит удовольствие и делает мышцы красивее. Физическая активность помогает сохранить или даже вернуть молодость мышц.

Я работаю не только с пожилыми спортсменами, но и в лаборатории, где мы исследуем старение мышц и сухожилий, чтобы научиться лечить их быстрее. Мы с моей коллегой Фабрисией Амбросио недавно обсуждали ряд ее экспериментов. Судя по всему, можно «заставить» стареющие мышечные клетки вести себя «молодо» с помощью простейших методов реабилитации, таких как электростимуляция.

Взяв из мышц старых мышей, которые до этого «упражнялись» под действием электростимуляции (очень распространенный метод реабилитации, который стимулирует мышечные волокна, ответственные как за силу, так и за выносливость), стволовые клетки, доктор Амбросио обнаружила, что эти старые клетки теперь ведут себя почти как клетки молодых мышей. Невероятно! Спорт фактически изменил поведение старых клеток!

Другой мой коллега, Ён Ли, обнаружил, что мышечные стволовые клетки, полученные из межреберных мышц старых мышей, тоже ведут себя как молодые. И это понятно, ведь межреберные мышцы находятся в состоянии постоянной активности - благодаря этому мы и дышим. Получается, спорт - это источник молодости, даже для клеток !

Несколько лет назад мы с коллегой, травматологом, готовились принять очередного пациента. В его медицинской карте я прочитала, что ему 70 лет, он попал в автоаварию и теперь страдает от болей в плече. А когда я вошла в комнату, я увидела Хэнка - человека с мускулами почти как у Арнольда Шварценеггера. Когда-то Хэнк управлял предприятием, а после выхода на пенсию решил заняться «второй карьерой» в сфере здоровья и активности.

Я не считаю, что мы все должны выглядеть как Шварценеггер, но сознательный и ответственный подход к вопросам здоровья, в данном случае - здоровья опорно-двигательной системы, поможет не потерять трудоспособность в любом возрасте.

Экология здоровья: Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений...

Занятия спортом и поддержание физической формы обладают множеством полезных свойств. Физические упражнения снижают риск развития диабета и сердечных заболеваний, помогают лучше спать ночью, бороться с жировой дистрофией печени, поддерживать вес, а также выглядеть и чувствовать себя моложе.

У физических упражнений очень мало минусов. В теле предусмотрены суставы для движения, а здоровье в процессе движений улучшается. Исследования также показали общую эффективность высокоинтервальных тренировок (ВИИТ) по сравнению с обычными кардио упражнениями.

ВИИТ обладают дополнительным преимуществом - они увеличивают гормон роста человека (HGH), чего не добиться с помощью «обычных» кардио упражнений. Повышение уровня HGH помогает снизить резистентность к инсулину и улучшить способность поддерживать здоровый вес.

Кроме того, для ВИИТ нужно всего несколько минут вашего времени, а не часы труда на кардио тренировках.

Что происходит после 40 лет?

Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений и правильного питания, грядущие годы могут принести вам только удовольствие .

С момента вашего рождения и до 30 лет ваши мышцы непрерывно становятся больше и сильнее. Но, начиная примерно с 30-летнего возраста, вы начинаете терять мышечную массу, по 3-5 процентов каждые десять лет, если не заниматься физической нагрузкой. Медицинский термин для этого явления – саркопения старения .

Даже если вы активны, вы не перестанете терять мышечную массу, но это будет происходить гораздо медленнее. Изменения могут быть связаны с неврологическими колебаниями от головного мозга к мышцам, которые запускают движение, потерей питания, снижением способности к синтезу белка или снижением уровня гормона роста, тестостерона или инсулина.

Биологические изменения, связанные со старением, также могут затронуть рефлексы и координацию .

Возможно, вы заметили, что ваше тело реагирует не так, как раньше.

Возможно, вам труднее встать с дивана, подняться по лестнице с покупками или отправиться на велосипедную прогулку. С возрастом, тело становится более скованным и неустойчивым, а мышцы – более дряблыми.

Эта потеря мышечной массы также повлияет на то, как выглядит и реагирует ваше тело. Перераспределение мышц в жир повлияет на ваше равновесие. Из-за уменьшения объема мышц в ногах и скованности суставов станет труднее передвигаться.

Изменения массы тела и потеря костной массы может повлиять и на рост. После 40 лет люди, как правило, теряют около 1 см в росте каждые 10 лет.

Используй или потеряешь

Старая присказка «используй или потеряешь» справедлива, когда речь идет о физических способностях. Когда вы теряете мышцы, они, как правило, замещаются жиром. Хотя вес может увеличиться незначительно, с виду вы можете казаться гораздо больше, потому что жир будет занимать на 18 процентов больше места в теле, чем мышцы.

К счастью, никогда не поздно начать тренироваться и заботиться о мышцах. Это продемонстрировало уникальное исследование, проведенное в Юго-западной медицинской школе Университете Техаса.

Исследование началось в 1966 году, когда исследователи попросили пять здоровых 20-летних испытуемых провести три недели в постели. Были отмечены разрушительные изменения их частоты сердечных сокращений, мышечной силы, артериального давления и силы сердечного выброса.

После последующих восьми недель упражнений у всех участников восстановился уровень физической формы и даже несколько улучшился.

Результаты этого исследования инициировали изменения в медицинской практике, стимулируя возвращаться к физической активности после болезней и операций. Тридцать лет спустя, тех же пятерых мужчин просили принять участие в другом исследовании

Показатели их базовой физической формы и здоровья продемонстрировали увеличение веса, в среднем, на 23 килограмма, увеличение количество жира в организме в два раза - с 14 процентов до 28 процентов, а также снижение сердечной функции по сравнению с измерениями, проведенными в конце исследования в 1966 году.

Этим людям была предписана шестимесячная программа ходьбы, езды на велосипеде и бега трусцой, что привело к незначительной потере веса – на 4,5 килограмма.

Тем не менее, их показатели ЧСС в покое, артериального давления и максимальной насосной функции сердца вернулись к своим исходным уровням, измеренным, когда эти люди принимали участие в первом исследовании, в возрасте 20 лет. Удивительно, но упражнения смогли обратить вспять 30 лет, связанных с возрастом изменений.

Начните с гибкости и равновесия

В своей книге «Фитнес после 40» хирург-ортопед и специалист по подвижности д-р Вонда Райт рекомендует людям старше 40 лет заниматься физическими упражнениями не больше, а разумнее . И первым разумным шагом будет улучшение гибкости и равновесия . Оба этих физических фактора страдают от потери мышечной массы и скованности суставов по мере старения.

CNN приводит слова д-ра Дэвида Гайера, бывшего директора по вопросам спортивной медицины медицинского университета Южной Каролины в Чарльстоне, и представителя Американского ортопедического общества спортивной медицины:

«Гибкость – это третий столп физической формы, наряду с адаптацией сердечно-сосудистой системы и силовыми тренировками» .

Гибкость поможет уменьшить травмы, улучшить равновесие и достичь оптимального уровня физической формы. Поролоновый валик, один из любимых приемов доктора Райт, выполняет двойную работу. Он не только поможет улучшить гибкость, но и избавить мышечную и соединительную ткани от спаек.

Поролоновые валики относительно недороги – их можно приобрести в Интернете или в местном отделе или магазине спортивных товаров. Д-р Райт рекомендует использовать валик утром, после горячего душа, чтобы помочь расслабить и размять мышцы и суставы на весь день.

Мы с ней также согласны с тем, что динамическое растяжение является гораздо более безопасным методом, который помогает достичь лучших результатов, чем статическое растяжение . Статическое растяжение, на самом деле, может повредить мышцы и сухожилия, что может быть причиной того, что исследования показывают ухудшение работы мышц, особенно если растягивать их по 60 секунд или более.

Статическое растяжение предполагает, что нужно растянуть мышцу полностью и удерживать ее в таком положении от 15 до 60 секунд, например, касаясь пальцев ног; динамическое же растяжение предполагает движение – например, выпады, приседания или круговые движения руками, чтобы добиться гибкости групп мышц .

К преимуществам динамического растяжения относятся:

• большая сила,
• уменьшение травм,
• улучшение координации и равновесия,
• эффективная нервно-мышечная активация.

Это означает, что динамическое растяжение поможет решить вашу потребность в улучшении гибкости и равновесия . Часть проблемы заключается в том, что нервно-мышечные соединения, которые помогают поддерживать равновесие, с возрастом начинают разрушаться. Попробуйте постоять на одной ноге, не держась ни за какой предмет. Это будет сложнее, чем вам кажется.

Простой ежедневный способ - делать динамическую растяжку с поролоновым валиком и через день практиковаться стоять на одной ноге, а затем на другой. Очень скоро вы заметите улучшения как гибкости, так и равновесия.

Поролоновый валик: ошибки

Несмотря на простоту в использовании, есть ошибки, которые вы можете допустить, используя поролоновый валик, что чревато болезненными ощущениями в долгосрочной перспективе. Обратите особое внимание на эти пять ошибок, которые могут отбросить вас назад, а не двигать вперед.

1. Скорость выполнения упражнений

Легко быстро выполнить упражнение – раз-два и готово. Но, выполняя его медленно, вы поможете мышцам расслабиться и избавиться от спаек, вызывающих проблемы. Быстрое выполнение не избавит вас от спаек, но может напрячь мышцы, что прямо противоположно желаемому результату. ​

2. Слишком много времени уделяется узлам

Это тот случай, когда «больше» не значит «лучше». Если оказывать постоянное давление на уже пострадавшую область, можно вызвать повреждение мышцы или нерва. Уделяйте поврежденной области не более 20 секунд, а затем двигайтесь дальше. Кроме того, не прилагайте вес всего тела на поврежденную область.

3. «Без боли нет результатов» здесь не подходит

Слабые и болезненные области могут плохо реагировать на упражнения с применением поролонового валика. Вместо того важно разминать прилегающую область, чтобы помочь разбить окружающие спайки и расслабить мышцы, стараясь уменьшить болевой ответ. После этого можно медленно, мягко прокатить валик в течение 20 секунд над болезненной областью, давая мышцам время расслабиться.

4. Плохая осанка

Осанка важна не только, когда вы стоите или сидите. Она важна и при выполнении упражнений с поролоновым валиком. Если не обращать внимания на положение тела при выполнении определенных движений, можете усугубить уже существующие проблемы. Обратитесь за помощью к личному тренеру, который поможет вам определить правильное положение тела, когда вы будете «выкатывать» напряжение и боль в мышцах.

Неважно, есть ли у вас боли в нижней части спины – в любом случае, это чувствительная область вашего тела. Если применять валик на поясницу, мышцы будут напрягаться, чтобы защитить позвоночник. Вместо этого используйте валик на верхней части спины, на талии или на ягодицах и бедрах. Упражнения будут благотворно влиять на поддерживающие поясницу мышцы в обеих этих областях.

Измените силовые тренировки

Когда вы были помоложе, вы, возможно, ходили в спортзал, чтобы постоянно поднимать тяжести. Но, с возрастом нужно следить за функциональной силой, а не силой изолированной группы мышц. Функциональная сила заключается в том, чтобы улучшить свои способности с помощью группы мышц, которые вы обычно используете в повседневной жизни.

Другими словами, тренажер для жима ногами поможет вам нарастить впечатляющие четырехглавые мышцы, но без работы над силой мышц, уравновешивающих четырехглавую мышцу, например, подколенными сухожилиями, вы не сможете улучшить свою способность подниматься по лестнице.

Функциональная силовая тренировка – это тренировка в течение непрерывного движения. Все действия, которые вы выполняете каждый день, такие как ходьба, подъем по лестнице, вставание со стула и опускание на него, подъем, толкание, наклоны, повороты, вытягивания - выполняются в трех разных плоскостях.

• Когда вы двигаетесь по средней линии вашего тела, справа налево или слева направо, движения пересекают сагиттальную (вертикальную) плоскость .
• Когда ваше тело движется вперед или назад - движения пересекают фронтальную плоскость .
• А когда тело движется вверх и вниз по воображаемой линии на талии - пересекается поперечная плоскость .

Функциональный силовой тренинг – это скоординированные усилия нескольких групп мышц, имитирующие повседневные действия, а не тренировка изолированной группы мышц. Выполнять эти действия можно со свободными весами, медицинскими мячами и гирями, все из которых помогут проработать ваше тело в нескольких плоскостях, с использованием нескольких групп мышц. опубликовано

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 - 1.5 месяца - Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

В бодибилдинге, как и в другом любом спорте, есть свои принципы тренировок после 40. Тренироваться так же как и в 20 лет нельзя, тут есть свои принципы. В 20 лет вы тренируетесь как бык, у вас была энергия, работаспособность, стремление и отличное здоровье. Восстановление проходило за одну ночь и с утра вы уже были готовы к новым тренировкам. Если вы от рождения спортивный человек и постоянно уделяете время тренировкам, то проблемы со здоровьем будут на втором плане. Люди, которые не занимаются спортом, к 40 годам накапливают разного рода хронические заболевания. Уровень половых гормонов у людей к 40 годам падает на 50 процентов. Как ни странно, лучшее лекарство от этого - бодибилдинг. Но подход к нему должен быть умным. За силовые показатели после 40 бороться нельзя, тут нужен другой подход.

Как доказывают ученые, изменения в организме с годами, вызваны вовсе не возрастом. Изменение образа жизни приводит к полной обездвиженности. Мы двигаемся меньше, ездим на автомобилях больше, наша сердечно-сосудистая система начинает хромать. Согласно исследованиям 70% смертности приходит именно на заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой. А что же происходит в зрелом организме, что может вызвать негативное отношение к спорту. Ничего! Ничего такого, что помешало бы заниматься спортом и добиваться результатов. Конечно перед занятиями спортом нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Проверить свою печень, легкие, сердечно-сосудистую систему. После 40 занятия спортом могут обострить ваши хронические заболевания: гастрит, холецистит, давление и так далее. Начинать тренировочный процесс нужно с малых нагрузок и постепенно их прибавлять. Сердце может выдержать разные нагрузки, но если они не будут очень резкими изменениями.

Что происходит с организмом после 40 из анатомических соображений.

С возрастом мышечные клетки теряют внутренние белковые сократительные структуры. Они отвечают за объем и сила клетки. Сокращение происходит на порядка 30 процентов от молодого уровня. Также уменьшается подвижность и гибкость суставов (что довольно спорно, и связано с неподвижным образом жизни). Тут можно вспомнить гибкость индийских йогов, которые в 80 лет могут вытворять такое, чему мы бы позавидовали. Растяжка для увеличения гибкости суставов имеет очень полезные свойства после 40. Этим нужно заниматься регулярно.

У женщин ситуация немного другая. После 30 их организм стремительно теряет кальций. Потеря кальция вызвана женским гормоном эстрогеном. При менструациях женщины теряют железо, это негативно сказывается на уровне кальция. Поэтому женщинам после 30 нужно в больших количествах употреблять молочные продукты: , кефир, айран и другие.

С годами становится более длительным. Поэтому после тренировок вам нужно много отдыхать. Это является важным фактором, снижающим прогресс при занятии бодибилдингом после 40. Еще одним важным фактом того что люди после 40 обладают " мягким" телом сверла с пониженной самооценкой, и отсутствием примеров. Согласитесь что заниматься спортом после 40, если среди вас люди, которые этого не делают по меньшей мере странно.

Принципы тренировочного процесса.

В зрелом возрасте нужно отдавать предпочтение большому количеству повторений и снижению веса. Ваши кости имеют не такую крепость, о составе атакует.
Отдавать предпочтение нужно подходам с в 10 - 15 повторениями.
Не используйте пилометрические упражнения (резкие ускорения, прыжки, броски итд.). Эти упражнения способны укреплять связки, но также их сильно перегружают.
В неделю проводите не более трех тренировок.
.
Обратите большое внимание техники выполнения упражнений.
В своих тренировках отдайте много времени на ! со временем доводите частоту пульса до 70-80% от максимума (рассчитывается 220 - ваш возраст). Средний пульс в таком возрасте - 120-140 ударов в минуту. Выполняйте кардио тренировки минимум по 25 минут!

Помните что тренинг с отягощениями в зрелом возрасте несет только положительные факторы:

Увеличение мышечной массы.
Снижение кровяного давления.
Улучшение работы пищеварительной системы.
Упрочнение костей.
Уменьшение риска коронарной болезни. (В результате тренировок уровень хорошего холестерина увеличивается на 13%. Также ваши клетки снижают чувствительность к инсулину)

Тренировочная программа для тех кому за 40 лет.

Теперь поговорим о питании.
Нужно также употреблять белок в достаточном количестве. Но с возрастом усвоение белка уменьшается, поэтому употреблять протеина нужно больше - порядка 2-2,2 грамм на килограмм веса. Нужно меньше употреблять жиров. Больше креатина. Пейте больше воды, так как клетки с возрастом сильно теряют воду из-за снижения секреции половых гормонов. Употребляйте спортивные добавки и питание.